Пресс · Собственный вес
Касания пяток
Касания пяток — это изолирующее упражнение с собственным весом, направленное на проработку косых мышц живота и верхней части пресса. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и чаще всего используется в финальной части тренировки кора или в круговых комплексах.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужская и женская
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, руки по бокам.
- Слегка приподнимите плечи от пола, напрягая мышцы кора.
- Потянитесь правой рукой к правой пятке, выполняя скручивание косых мышц.
- Вернитесь в центр, затем потянитесь левой рукой к левой пятке.
- Чередуйте стороны контролируемым движением, держа кор напряженным.
Частые ошибки
- Тяга шеи к груди вместо бокового сгибания корпуса перегружает шейный отдел позвоночника.
- Полное опускание лопаток на пол между повторениями снимает постоянное напряжение с мышц живота.
- Инерционное раскачивание из стороны в сторону снижает мышечный контроль и эффективность сокращения косых мышц.
- Слишком близкая постановка стоп к тазу превращает движение в махи руками без должного сгибания корпуса.
Советы
- Взгляд следует направлять по диагонали вверх в потолок, сохраняя нейтральное положение шейного отдела.
- Стопы стоит расположить на таком расстоянии, чтобы касание пятки требовало акцентированного бокового сжатия в талии.
- В точке максимального сокращения рекомендуется делать короткую паузу с акцентированным выдохом.
Подходы и повторения
Для развития мышечной выносливости и тонуса кора упражнение выполняют в 3–4 подходах по 15–25 повторений на каждую сторону с отдыхом 30–60 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасно ли это упражнение для поясницы?
При правильной технике поясница остается прижатой к полу, что снимает с нее осевую нагрузку. При появлении дискомфорта или боли движение следует прекратить и обратиться к специалисту.
Какие мышцы получают основную нагрузку?
Основную динамическую работу выполняют наружные и внутренние косые мышцы живота. Прямая мышца живота работает изометрически, удерживая верхнюю часть спины над полом.
