Трицепс · Тренажёры

Разгибания на трицепс в тренажере

Разгибания рук в тренажере — изолирующее упражнение с заданной траекторией движения, направленное на прицельную проработку всех трех головок трицепса. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в середину или конец тренировки жимовой группы мышц для безопасного доутомления рук.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на тренажер для разгибания рук на трицепс, отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки были на уровне плеч.
Возьмитесь за ручки хватом сверху.
Держите локти близко к телу и спину прямо о сиденье.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, выпрямите руки, толкая вниз на ручки.
Сконцентрируйтесь на использовании мышц трицепса для выполнения разгибания.
Полностью выпрямите руки в нижней части движения.
Контролируйте движение как при разгибании, так и при возвращении в исходное положение.

Частые ошибки

Разведение локтей в стороны или их отрыв от упоров, что перегружает плечевые суставы и снимает нагрузку с трицепсов.
Использование инерции корпуса с наклоном вперед при давлении на рукояти, снижающее эффективность изоляции.
Неполное выпрямление рук в нижней точке, из-за чего трицепс не получает пикового сокращения.
Резкое бесконтрольное возвращение веса в исходное положение, повышающее риск микротравм локтевых сухожилий.

Советы

Отрегулировать высоту сиденья так, чтобы ось вращения рычагов тренажера совпадала с локтевыми суставами.
Фиксировать пиковое сокращение на одну секунду при полном разгибании рук.
Контролировать обратную фазу движения, плавно опуская вес в течение двух-трех секунд.

Подходы и повторения

Для гипертрофии трицепса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с интервалом отдыха 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Разгибания на трицепс в тренажере: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем можно заменить разгибания в тренажере?

Подходящей заменой служат разгибания на верхнем блоке с канатной рукоятью или французский жим с гантелями.

Безопасно ли упражнение при чувствительных локтях?

Фиксированная траектория снижает требования к стабилизации, но при возникновении болевых ощущений движение следует прекратить и обратиться к специалисту.