ट्राइसेप्स · मशीन

मशीन ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक मशीन-आधारित आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे ट्राइसेप्स के तीनों सिरों को एक निश्चित गति में लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे अपर-बॉडी या पुश सेशन के मध्य या अंत में करना सबसे अच्छा है ताकि बाहों की मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से थकाया जा सके।

मांसपेशियां: ट्राइसेप्स
उपकरण: मशीन
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मशीन पर बैठें और सीट को ऐसे एडजस्ट करें कि हैंडल कंधों के स्तर पर रहें।
हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
कोहनियाँ शरीर के पास रखें और पीठ सीधी करके सीट से सटाकर रखें।
साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए हैंडल को नीचे धकेलते हुए हाथ सीधे करें।
एक्सटेंशन के लिए ट्राइसेप्स का इस्तेमाल करें।
मूवमेंट के निचले हिस्से में हाथ पूरी तरह सीधे करें।
हाथ सीधे करते और शुरुआती स्थिति में लौटते, दोनों समय मूवमेंट पर नियंत्रण रखें।

आम गलतियां

कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना या उन्हें पैड से ऊपर उठाना, जिससे तनाव कंधों पर चला जाता है और ट्राइसेप्स का जुड़ाव कम हो जाता है।
वजन को नीचे धकेलने के लिए बाहों की ताकत के बजाय शरीर के मोमेंटम का उपयोग करने के लिए धड़ को आगे की ओर झुकाना।
नीचे की तरफ पूरी तरह से एक्सटेंशन न करना, जिससे ट्राइसेप्स का अधिकतम पीक कॉन्ट्रैक्शन नहीं हो पाता।
एक्सेंट्रिक फेज के दौरान वेट स्टैक को अनियंत्रित रूप से वापस आने देना, जिससे कोहनी के जोड़ों पर दबाव पड़ता है।

टिप्स

सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि आपकी कोहनी के जोड़ मशीन के आर्म्स के पिवट पॉइंट के साथ सीधे संरेखित हों।
मांसपेशियों के तनाव को अधिकतम करने के लिए पूर्ण एक्सटेंशन पर एक सेकंड का जानबूझकर पॉज लें।
हर रेपिटेशन पर धीमी और नियंत्रित वापसी बनाए रखें, जिससे ट्राइसेप्स पर निरंतर तनाव बना रहे।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों के विकास को अनुकूलित करने के लिए 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के विकल्प के रूप में कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं?

रोप या स्ट्रेट बार के साथ केबल पुशडाउन और डंबल स्कल क्रशर ट्राइसेप्स के लिए समान रूप से प्रभावी हैं।

क्या कोहनी में दर्द होने पर यह व्यायाम सुरक्षित है?

इसकी गाइडेड मूवमेंट से मांसपेशियों पर दबाव कम होता है, लेकिन यदि आपको जोड़ों में दर्द महसूस हो, तो व्यायाम रोक दें और विशेषज्ञ से सलाह लें।

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