삼두 · 머신
머신 트라이셉스 익스텐션
레버 트라이세프 익스텐션은 고정된 궤적을 따라 삼두근의 세 머리 모두를 타겟팅하도록 설계된 머신 기반 고립 운동입니다. 모든 숙련도의 운동자에게 적합하며, 팔 근육을 안전하게 지치게 하기 위해 상체 또는 밀기(Push) 세션의 중후반부에 배치하는 것이 가장 좋습니다.
- 운동 부위
- 삼두
- 운동 기구
- 머신
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 트라이셉스 익스텐션 머신에 앉아 손잡이가 어깨 높이에 오도록 시트를 조절하세요.
- 손바닥이 아래를 보게 손잡이를 잡습니다.
- 팔꿈치는 몸에 붙이고 등은 등받이에 곧게 붙인 상태를 유지하세요.
- 숨을 들이마시고 복부에 힘을 주세요. 숨을 내쉬면서 손잡이를 아래로 눌러 팔을 폅니다.
- 삼두근의 힘으로 팔을 편다는 느낌에 집중하세요.
- 맨 아래에서 팔을 완전히 펴 줍니다.
- 팔을 펼 때도, 시작 자세로 돌아올 때도 속도를 조절하세요.
자주 하는 실수
- 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리거나 패드에서 떼면 부하가 어깨로 분산되어 삼두근 참여도가 낮아집니다.
- 팔의 힘 대신 상체를 앞으로 숙여 몸의 반동으로 무게를 누르는 경우.
- 하단에서 완전히 펴지 않고 멈추면 삼두근의 최대 수축을 방해합니다.
- 이완 단계에서 무게추를 통제 없이 쾅 소리가 나게 되돌리면 팔꿈치 관절에 무리가 갑니다.
운동 팁
- 팔꿈치 관절이 머신 암의 회전축과 일직선이 되도록 시트를 조절하세요.
- 완전히 폈을 때 1초간 의도적으로 멈춰 근육의 긴장을 극대화하세요.
- 매 반복마다 느리고 통제된 속도로 돌아오며 삼두근에 지속적인 긴장을 유지하세요.
세트 및 횟수
근성장을 최적화하기 위해 10~15회 반복하는 세트를 3~4회 수행하고, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
레버 트라이셉스 익스텐션을 대체할 수 있는 운동은 무엇인가요?
로프나 스트레이트 바를 이용한 케이블 푸시다운과 덤벨 스컬 크러셔가 삼두근에 비슷한 고립 효과를 줍니다.
팔꿈치가 불편한데 이 운동을 해도 안전한가요?
고정된 궤도로 인해 안정근의 부담은 적지만, 관절 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
