Triceps · Machines
Extension triceps à la machine
L'extension des triceps à la machine est un exercice d'isolation conçu pour cibler les trois chefs du triceps sur une trajectoire fixe. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre idéalement au milieu ou à la fin d'une séance haut du corps ou poussée pour épuiser les muscles des bras en toute sécurité.
- Muscles
- Triceps
- Matériel
- Machines
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Assieds-toi à la machine à triceps et règle le siège pour que les poignées soient à hauteur d'épaules.
- Attrape les poignées en prise pronation.
- Garde les coudes près du corps et le dos bien calé contre le dossier.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en tendant les bras, en poussant les poignées vers le bas.
- Concentre-toi sur les triceps pour réaliser l'extension.
- Tends complètement les bras en bas du mouvement.
- Contrôle le mouvement aussi bien à l'extension qu'au retour.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes vers l'extérieur ou les décoller des coussinets, ce qui déplace la tension sur les épaules et réduit l'engagement des triceps.
- Pencher le buste vers l'avant pour pousser la charge avec l'élan du corps plutôt qu'avec la force des bras.
- Ne pas aller jusqu'à l'extension complète en bas, ce qui empêche une contraction maximale du triceps.
- Laisser la pile de poids revenir sans contrôle pendant la phase excentrique, ce qui sollicite inutilement les articulations des coudes.
Conseils
- Règle le siège de manière à ce que tes coudes soient alignés avec l'axe de rotation des bras de la machine.
- Marque une pause volontaire d'une seconde en extension complète pour maximiser la tension musculaire.
- Maintiens un retour lent et contrôlé à chaque répétition, en gardant une tension continue sur les triceps.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour optimiser la croissance musculaire.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quels exercices peuvent remplacer l'extension des triceps à la machine ?
Les extensions à la poulie avec une corde ou une barre droite et les barres au front avec haltères offrent une isolation comparable des triceps.
Cet exercice est-il sûr si j'ai une gêne au niveau du coude ?
La trajectoire guidée minimise la tension sur les stabilisateurs, mais si vous ressentez une douleur articulaire, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
Exercices similaires
Dips assis à la machineMachines
Développé couché prise serrée à la barreBarre
Dips sur bancPoids du corps
Kickback triceps à un bras à l'élastiqueÉlastiques
Kickback triceps à un bras à l'élastiqueÉlastiques
Extension Triceps Prise Neutre à l'ÉlastiqueÉlastiques
Kickback Triceps à l'ÉlastiqueÉlastiques
Extension Triceps à Un Bras à la CordePoulie