Trisep · Mesin gym

Triceps Extension Mesin Lever

Lever triceps extension adalah latihan isolasi berbasis mesin yang dirancang untuk menargetkan ketiga kepala otot triceps sepanjang jalur gerak yang tetap. Latihan ini cocok untuk pengangkat beban dari semua tingkat pengalaman dan paling baik ditempatkan di tengah atau akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau sesi push untuk melatih otot lengan hingga lelah dengan aman.

Otot: Trisep
Peralatan: Mesin gym
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di mesin triceps extension dan atur kursi agar handel berada setinggi bahu.
Pegang handel dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Jaga siku tetap dekat dengan tubuh dan punggung menempel pada sandaran.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil meluruskan lengan, dorong handel ke bawah.
Fokuskan kerja pada otot trisep saat mendorong.
Luruskan lengan sepenuhnya di titik terbawah gerakan.
Kendalikan gerakan saat meluruskan lengan maupun saat kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Membuka siku ke arah luar atau mengangkatnya dari bantalan, yang mengalihkan beban ke bahu dan mengurangi keterlibatan triceps.
Mencondongkan tubuh ke depan untuk menekan beban dengan momentum tubuh alih-alih menggunakan kekuatan lengan.
Berhenti sebelum mencapai ekstensi penuh di bagian bawah, yang mencegah kontraksi puncak maksimal pada triceps.
Membiarkan tumpukan beban kembali secara tidak terkendali selama fase eksentrik, yang dapat membebani sendi siku.

Tips

Atur kursi agar sendi siku Anda sejajar langsung dengan titik poros lengan mesin.
Berhentilah sejenak selama satu detik pada posisi ekstensi penuh untuk memaksimalkan ketegangan otot.
Pertahankan gerakan kembali yang lambat dan terkontrol pada setiap repetisi, menjaga ketegangan terus-menerus pada triceps.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Latihan apa yang bisa menggantikan lever triceps extension?

Cable pushdown dengan tali atau batang lurus dan dumbbell skull crusher memberikan isolasi triceps yang sebanding.

Apakah latihan ini aman jika saya merasa tidak nyaman di siku?

Jalur gerakan yang terpandu meminimalkan ketegangan pada otot penstabil, namun jika Anda merasakan nyeri sendi, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →