Triceps · Makineler

Makine Triceps Ekstansiyonu

Makinede triceps extension, triceps kasının üç başını da sabit bir hareket yolu boyunca hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve kol kaslarını güvenli bir şekilde yormak için üst vücut veya itiş antrenmanlarının ortasında veya sonunda yapılması en iyisidir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Makineler
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Triceps makinesine otur ve koltuğu, tutamaklar omuz hizasına gelecek şekilde ayarla.
Tutamakları üstten tutuşla kavra.
Dirseklerini gövdene yakın, sırtını koltuğa yaslı ve dik tut.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken tutamakları aşağı iterek kollarını aç.
Hareketi yaparken triceps kaslarını kullanmaya odaklan.
Hareketin en alt noktasında kollarını tamamen aç.
Hem açarken hem başlangıç pozisyonuna dönerken hareketi kontrol et.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri dışarı doğru açmak veya pedlerden kaldırmak; bu, yükü omuzlara kaydırır ve triceps katılımını azaltır.
Ağırlığı kol gücü yerine vücut ivmesiyle aşağı itmek için gövdeyi öne eğmek.
Hareketin alt noktasında tam ekstansiyona ulaşmadan durmak; bu, triceps kasının maksimum zirve kasılmasını engeller.
Eksantrik faz sırasında ağırlık plakasının kontrolsüzce geri çarpmasına izin vermek; bu, dirsek eklemlerini zorlar.

İpuçları

Koltuğu, dirsek eklemlerin makine kollarının dönme noktasıyla doğrudan hizalanacak şekilde ayarlayın.
Kas gerilimini maksimize etmek için tam ekstansiyonda bir saniyelik kasıtlı bir duraklama yapın.
Her tekrarda yavaş ve kontrollü bir dönüş sağlayarak triceps üzerinde sürekli gerilim tutun.

Set ve tekrarlar

Kas gelişimini optimize etmek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set gerçekleştirin.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Triceps extension makinesi yerine hangi egzersizler yapılabilir?

Halat veya düz bar ile yapılan kablo itişleri ve dambıl ile yapılan skull crusher hareketleri benzer bir triceps izolasyonu sağlar.

Dirsek rahatsızlığım varsa bu egzersiz güvenli mi?

Kılavuzlu hareket yolu dengeleyici kaslar üzerindeki baskıyı en aza indirir, ancak eklem ağrısı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →