หลังแขน · เครื่องแมชชีน

เหยียดไตรเซปส์ด้วยเครื่องคันโยก

เลเวอร์ ไทรเซปส์ เอ็กซ์เทนชัน (Lever Triceps Extension) เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วนโดยใช้เครื่องเล่น ซึ่งออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อไทรเซปส์ทั้งสามส่วนผ่านวิถีการเคลื่อนที่ที่คงที่ ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และควรจัดไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนหรือวันเล่นท่าผลัก (Push session) เพื่อให้กล้ามเนื้อแขนล้าได้อย่างปลอดภัย

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นั่งที่เครื่องเหยียดไตรเซ็ป ปรับเบาะให้มือจับอยู่ระดับไหล่
จับมือจับแบบคว่ำมือ
เก็บศอกชิดลำตัวและให้หลังตรงแนบกับพนัก
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะเหยียดแขนกดมือจับลง
โฟกัสที่การใช้ไตรเซ็ปในการเหยียด
เหยียดแขนให้สุดที่จุดล่างสุดของการเคลื่อนไหว
ควบคุมทั้งจังหวะเหยียดลงและจังหวะกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การกางศอกออกด้านข้างหรือยกศอกลอยจากเบาะ ซึ่งจะทำให้แรงตึงไปลงที่หัวไหล่และลดการทำงานของไทรเซปส์
การโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวกดน้ำหนักลง แทนที่จะใช้แรงจากแขน
การหยุดก่อนที่จะเหยียดแขนจนสุด ทำให้ไม่สามารถบีบกล้ามเนื้อไทรเซปส์ได้เต็มที่
การปล่อยให้น้ำหนักกระแทกกลับอย่างรวดเร็วในจังหวะผ่อนแรง ซึ่งอาจทำให้ข้อศอกบาดเจ็บได้

คำแนะนำ

ปรับเบาะนั่งให้ข้อศอกของคุณตรงกับจุดหมุนของแขนเครื่องเล่นพอดี
หยุดค้างไว้ 1 วินาทีในจังหวะที่เหยียดแขนสุดเพื่อเพิ่มแรงตึงให้กับกล้ามเนื้อให้มากที่สุด
ควบคุมจังหวะการผ่อนน้ำหนักให้ช้าและมั่นคงในทุกครั้งที่ทำ เพื่อให้ไทรเซปส์ได้รับแรงตึงอย่างต่อเนื่อง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

เหยียดไตรเซปส์ด้วยเครื่องคันโยก: หลังแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าออกกำลังกายใดที่สามารถใช้แทน Lever triceps extension ได้บ้าง?

การเล่น Cable pushdown ด้วยเชือกหรือบาร์ตรง และท่า Dumbbell skull crushers ให้ผลลัพธ์ในการแยกกล้ามเนื้อหลังแขนได้ใกล้เคียงกัน

ถ้ามีอาการไม่สบายที่ข้อศอก ท่านี้ยังปลอดภัยอยู่ไหม?

เส้นทางการเคลื่อนที่ที่ถูกกำหนดไว้ช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อช่วยพยุง แต่หากคุณรู้สึกเจ็บข้อต่อ ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →