الترايسبس · الأجهزة

تمديد الترايسبس بالجهاز

تمرين دفع الترايسبس بالجهاز (Lever Triceps Extension) هو تمرين عزل يعتمد على الآلة، مصمم لاستهداف الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسبس عبر مسار حركة ثابت. يناسب المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية حصة تدريب الجزء العلوي أو حصة الدفع (Push) لإجهاد عضلات الذراع بأمان.

العضلات

الترايسبس

المعدات

الأجهزة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. اجلس على جهاز تمديد الترايسبس واضبط المقعد بحيث يكون المقبضان على مستوى الكتفين.
2. امسك المقبضين بقبضة علوية.
3. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وظهرك مستقيمًا وملتصقًا بالمقعد.
4. خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير مُدّ ذراعيك بالضغط على المقبضين للأسفل.
5. ركّز على استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس في أداء التمديد.
6. مُدّ ذراعيك بالكامل في نهاية الحركة السفلية.
7. تحكّم في الحركة أثناء التمديد وأثناء العودة إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

• توسيع المرفقين للخارج أو رفعهما عن الوسادة، مما ينقل الضغط إلى الكتفين ويقلل من تفعيل الترايسبس.
• ميل الجذع للأمام لدفع الوزن للأسفل باستخدام زخم الجسم بدلاً من قوة الذراع.
• التوقف قبل التمديد الكامل في الأسفل، مما يمنع الوصول إلى أقصى انقباض للعضلة.
• ترك الأوزان تعود بسرعة دون تحكم خلال مرحلة الإطالة، مما يجهد مفاصل المرفق.

نصائح

• اضبط المقعد بحيث تتوافق مفاصل مرفقيك مباشرة مع نقطة ارتكاز أذرع الجهاز.
• توقف لمدة ثانية واحدة عند التمديد الكامل لزيادة التوتر العضلي إلى أقصى حد.
• حافظ على حركة عودة بطيئة ومتحكم بها في كل تكرار للحفاظ على توتر مستمر على الترايسبس.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتحسين نمو العضلات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• الغطس جالساً بالجهازالأجهزة
• ضغط البنش بقبضة ضيقة بالبارالبار
• الغطس على المقعدوزن الجسم
• ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الركل الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محايدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ركل التراي للخلف بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• دفع الترايسبس بذراع واحدة بالحبل بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الترايسبس →