上腕三頭筋 · マシン
マシントライセップスエクステンション
レバー・トライセプス・エクステンションは、固定された軌道で上腕三頭筋の3つの頭すべてをターゲットにするマシンベースのアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、腕の筋肉を安全に追い込むために、上半身またはプッシュ系トレーニングの中盤から終盤に行うのが最適です。
- 鍛える部位
- 上腕三頭筋
- 器具
- マシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- トライセプスエクステンションマシンに座り、ハンドルが肩の高さにくるようにシートを調整します。
- ハンドルを順手で握ります。
- ひじは体の近くに置き、背中をシートにつけて背すじを伸ばします。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながらハンドルを押し下げ、腕を伸ばします。
- 上腕三頭筋を使って伸ばす意識で行います。
- いちばん下で腕をしっかり伸ばし切ります。
- 伸ばすときも戻すときも動作をコントロールします。
よくある間違い
- 肘を外側に開いたりパッドから浮かせたりすると、負荷が肩に逃げ、三頭筋への刺激が減少します。
- 腕の力ではなく、上半身を前傾させて反動でウェイトを下ろしてしまう。
- ボトムポジションで完全に腕を伸ばしきらないと、三頭筋の最大収縮が得られません。
- エキセントリック局面でウェイトスタックを制御せずに戻すと、肘関節を痛める原因になります。
コツ・注意点
- 肘関節がマシンの回転軸と一直線になるようにシートを調整してください。
- 完全に伸ばしきった位置で1秒間意識的に停止し、筋肉の緊張を最大化させます。
- 戻す動作は常にゆっくりとコントロールし、三頭筋に持続的な負荷をかけ続けてください。
セット数と回数
筋肥大を最適化するために、10〜15レップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レバー・トライセプス・エクステンションの代わりになる種目はありますか？
ロープやストレートバーを使ったケーブルプッシュダウンや、ダンベル・スカルクラッシャーが同等の上腕三頭筋への刺激を与えます。
肘に違和感がある場合、この種目は安全ですか？
軌道が固定されているため安定筋への負担は少ないですが、関節に痛みを感じる場合は中止して専門家に相談してください。
