肱三头肌 · 固定器械
器械臂屈伸
杠杆三头肌下压是一种基于器械的孤立训练，旨在通过固定的运动轨迹针对三头肌的三个头进行锻炼。它适合各种经验水平的健身者，最适合安排在上肢或推举训练的中后期，以安全地力竭手臂肌肉。
- 肌肉部位
- 肱三头肌
- 器械
- 固定器械
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 坐进三头下压器械，调节座椅高度，让把手与肩同高。
- 正握把手。
- 肘部夹紧身体，背部贴紧靠背挺直。
- 吸气收紧核心，呼气时把把手向下压，手臂伸直。
- 注意用肱三头肌发力完成下压。
- 压到最低点时手臂完全伸直。
- 下压和还原都要控制住节奏。
常见错误
- 肘部向外张开或离开垫子，这会将压力转移到肩部并减少三头肌的参与。
- 身体前倾，利用身体惯性而非手臂力量来下压重量。
- 在底部未完全伸展，导致无法达到三头肌的最大峰值收缩。
- 在离心阶段让配重片不受控制地回弹，从而拉伤肘关节。
训练贴士
- 调整座椅，使你的肘关节与器械转轴点对齐。
- 在完全伸展时有意识地停留一秒，以最大化肌肉张力。
- 每次重复都要保持缓慢且受控的还原过程，使三头肌持续受力。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次重复，组间休息 60 到 90 秒，以优化肌肉生长。
锻炼肌群
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常见问题
哪些动作可以替代杠杆三头肌伸展？
使用绳索或直杆的绳索下压以及哑铃仰卧臂屈伸都能提供类似的三头肌孤立训练效果。
如果手肘不适，做这个动作安全吗？
固定轨迹可以减少稳定肌的压力，但如果你感到关节疼痛，请立即停止并咨询专业人士。
