Tay sau · Máy tập

Duỗi tam đầu máy đòn bẩy

Lever triceps extension là bài tập cô lập với máy, được thiết kế để tác động vào cả ba đầu của cơ tay sau theo một quỹ đạo chuyển động cố định. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và nên được thực hiện vào giữa hoặc cuối buổi tập thân trên hoặc buổi tập đẩy (push) để làm mỏi cơ tay một cách an toàn.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Máy tập
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi vào máy duỗi tay sau, chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang vai.
Nắm tay cầm bằng kiểu nắm sấp.
Giữ khuỷu tay sát thân và lưng áp thẳng vào ghế.
Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi duỗi tay, đẩy tay cầm xuống.
Tập trung dùng cơ tam đầu để thực hiện động tác.
Duỗi thẳng hai tay ở điểm thấp nhất.
Kiểm soát chuyển động cả khi duỗi lẫn khi trở về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay chĩa ra ngoài hoặc nhấc khuỷu tay khỏi đệm, điều này làm chuyển áp lực sang vai và giảm hiệu quả tác động vào cơ tay sau.
Ngả người về phía trước để dùng đà của cơ thể nhấn tạ thay vì dùng sức mạnh của cánh tay.
Không duỗi thẳng tay hoàn toàn ở điểm thấp nhất, khiến cơ tay sau không đạt được độ co tối đa.
Để tạ đập mạnh trở lại mà không kiểm soát trong giai đoạn hạ tạ, gây áp lực lên khớp khuỷu tay.

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh ghế sao cho khớp khuỷu tay của bạn thẳng hàng với trục xoay của máy.
Dừng lại có chủ đích trong một giây ở vị trí duỗi thẳng tay hoàn toàn để tối đa hóa áp lực lên cơ.
Duy trì tốc độ chậm, có kiểm soát khi đưa tạ về để giữ áp lực liên tục lên cơ tay sau.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Những bài tập nào có thể thay thế cho Lever triceps extension?

Bài tập kéo cáp xuống (cable pushdown) với dây thừng hoặc thanh thẳng và bài tập Dumbbell skull crushers mang lại hiệu quả cô lập cơ tay sau tương đương.

Bài tập này có an toàn không nếu tôi bị khó chịu ở khuỷu tay?

Quỹ đạo chuyển động cố định giúp giảm áp lực lên các cơ ổn định, nhưng nếu bạn cảm thấy đau khớp, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →