上腕三頭筋 · マシン
シーテッドディップマシン
レバー式シーテッドディップマシンは、上腕三頭筋をターゲットにしつつ、下部胸筋と三角筋前部を補助的に鍛えるガイド付きストレングスマシンです。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、上半身のプッシュ系ワークアウトの中盤や終盤に取り入れるのに最適です。
- 鍛える部位
- 上腕三頭筋
- 器具
- マシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- シーテッドディップスマシンに座り、シートと重さを自分に合わせて調整します。
- 左右のハンドルを握り、ひじは体の近くに保ちます。
- 足裏を床につけ、背中を背もたれにつけて背すじを伸ばします。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながらハンドルを押し下げ、腕を伸ばして体を持ち上げます。
- 上腕三頭筋を使って動作を行う意識で行います。
- 腕を伸ばし切ったところで一瞬止めます。
- ひじを曲げながら、ゆっくりとコントロールして元の位置に戻ります。
よくある間違い
- 肘を過度に外側に開くと、肩関節への負担が増し、上腕三頭筋への刺激が減少します。
- 肩をすくめて耳に近づけると、肩甲骨の下制が損なわれ、僧帽筋上部や首に負担がかかります。
- ボトムポジションで肘を完全にロックアウトすると、筋肉ではなく関節構造に負荷が直接かかってしまいます。
- 上半身を前傾させすぎると、上腕三頭筋のトレーニングではなくチェストプレスのバリエーションになってしまいます。
コツ・注意点
- 動作中は常に肘を脇にしっかりと締めておきましょう。
- シートの高さを調整し、スタートポジションでハンドルが下部肋骨の高さに来るようにします。その際、肩が上がらないように注意してください。
- 戻す動作（エキセントリック）を2〜3秒かけてコントロールし、上腕三頭筋に常に機械的張力をかけ続けましょう。
セット数と回数
筋肥大目的の場合は、8〜12回を3〜4セット、セット間は60〜90秒の休憩をとります。上腕三頭筋の持久力向上や追い込みには、12〜15回を2〜3セット、セット間は45〜60秒の休憩をとります。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
シーテッド・ディップマシンは自重ディップスと比べてどうですか？
このマシンは安定した固定軌道を提供し、負荷を自由に選択できるため、自重ディップスよりも肩への負担が少なく、調整も容易です。
肩の前側に鋭い痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
すぐに運動を中止し、シートの高さを調整してトップポジションでのストレッチを軽減してください。痛みが続く場合は専門医に相談してください。
