삼두 · 머신
머신 시티드 딥
레버 시티드 딥 머신은 삼두근을 고립시키고 하부 가슴과 전면 삼각근을 보조적으로 사용하는 가이드형 근력 운동 기구입니다. 모든 수준의 운동 수행자에게 적합하며, 상체 밀기 운동 루틴의 중간이나 마지막에 배치하기 좋습니다.
- 운동 부위
- 삼두
- 운동 기구
- 머신
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 시티드 딥 머신에 앉아 시트와 중량을 자신에게 맞게 조절하세요.
- 팔꿈치를 몸에 붙인 채 양쪽 손잡이를 잡습니다.
- 발바닥은 바닥에 붙이고 등은 등받이에 곧게 붙인 상태를 유지하세요.
- 숨을 들이마시고 복부에 힘을 주세요. 숨을 내쉬면서 손잡이를 아래로 눌러 팔을 펴며 몸을 밀어 올립니다.
- 삼두근의 힘으로 동작한다는 느낌에 집중하세요.
- 팔이 완전히 펴지면 잠시 멈춥니다.
- 속도를 조절하면서 팔꿈치를 굽혀 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
자주 하는 실수
- 팔꿈치를 과도하게 밖으로 벌리면 어깨 관절에 가해지는 전단 응력이 증가하고 삼두근의 활성도가 떨어집니다.
- 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하면 견갑골 하강이 방해받고 상부 승모근과 목에 무리가 갑니다.
- 동작 하단에서 팔꿈치를 완전히 펴서 잠그면 근육이 아닌 관절 구조에 부하가 직접 전달됩니다.
- 상체를 너무 앞으로 숙이면 삼두근 집중 운동이 아닌 체스트 프레스 변형 동작이 됩니다.
운동 팁
- 동작 내내 팔꿈치를 몸통 옆에 가깝게 붙여 유지하세요.
- 시트 높이를 조절하여 시작 자세에서 손잡이가 하부 갈비뼈와 일직선이 되도록 하되, 어깨가 올라가지 않게 주의하세요.
- 무게를 되돌릴 때 2~3초간 천천히 제어하며 삼두근에 지속적인 기계적 긴장을 유지하세요.
세트 및 횟수
근비대를 위해서는 8~12회씩 3~4세트를 수행하고 세트 사이 60~90초 휴식하세요. 삼두근 지구력이나 마무리 운동으로는 12~15회씩 2~3세트를 수행하고 45~60초 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
시티드 딥 머신은 맨몸 딥스와 비교했을 때 어떤가요?
이 머신은 안정적이고 고정된 궤적을 제공하며 저항을 자유롭게 선택할 수 있어, 맨몸 딥스보다 어깨에 더 안전하고 조절하기 쉽습니다.
어깨 앞쪽에 날카로운 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
즉시 운동을 중단하고 시트 높이를 조절하여 상단에서의 스트레칭 강도를 줄이십시오. 통증이 지속되면 전문의와 상담하십시오.
