Tay sau · Máy tập

Máy chống đẩy ngồi đòn bẩy

Máy tập Lever seated dip là bài tập sức mạnh có hướng dẫn, được thiết kế để cô lập cơ tay sau (triceps) trong khi vẫn tác động vào cơ ngực dưới và cơ vai trước như các nhóm cơ hỗ trợ. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và rất thích hợp để đưa vào giữa hoặc cuối buổi tập các bài đẩy cho phần thân trên.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Máy tập
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi vào máy dip ngồi, chỉnh ghế và mức tạ cho phù hợp.
Nắm tay cầm hai bên, giữ khuỷu tay sát thân.
Đặt bàn chân áp sàn và giữ lưng thẳng tựa vào đệm lưng.
Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi đẩy tay cầm xuống, duỗi thẳng tay và nâng thân người lên.
Tập trung dùng cơ tam đầu để thực hiện động tác.
Khi tay đã duỗi hết, dừng lại một nhịp ngắn.
Từ từ gập khuỷu tay trở về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.

Lỗi thường gặp

Việc xòe khuỷu tay ra ngoài quá mức sẽ làm tăng áp lực lên khớp vai và giảm hiệu quả kích hoạt cơ tay sau.
Nhún vai lên gần tai sẽ làm mất đi sự ổn định của xương bả vai và gây căng thẳng cho cơ cầu vai trên và cổ.
Khóa khớp khuỷu tay quá mạnh ở điểm thấp nhất sẽ chuyển tải trọng trực tiếp lên cấu trúc khớp thay vì cơ bắp.
Nghiêng người về phía trước quá nhiều sẽ biến bài tập này thành biến thể của bài đẩy ngực thay vì tập trung vào cơ tay sau.

Mẹo tập luyện

Luôn giữ khuỷu tay sát vào hai bên sườn trong suốt quá trình thực hiện.
Điều chỉnh độ cao ghế sao cho tay cầm ngang với xương sườn dưới ở vị trí bắt đầu mà không cần phải nhướn vai lên.
Kiểm soát nhịp độ khi hạ tạ trong khoảng 2 đến 3 giây để duy trì áp lực cơ học liên tục lên cơ tay sau.

Hiệp và lần lặp

Để tăng cơ, hãy thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần, nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp. Để tăng sức bền cho cơ tay sau hoặc làm bài tập kết thúc, hãy thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần, nghỉ 45–60 giây.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Máy tập Seated Dip so với bài tập Dips bằng trọng lượng cơ thể như thế nào?

Máy cung cấp quỹ đạo chuyển động ổn định, cố định và cho phép bạn chọn mức kháng lực bất kỳ, giúp an toàn hơn cho vai và dễ điều chỉnh hơn so với tập Dips bằng trọng lượng cơ thể.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau nhói ở phía trước vai?

Hãy dừng tập ngay lập tức, điều chỉnh độ cao ghế để giảm độ căng ở vị trí cao nhất và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →