Triceps · Machines
Dips assis à la machine
La machine à dips assis est un exercice de musculation guidé conçu pour isoler les triceps tout en sollicitant le bas des pectoraux et les deltoïdes antérieurs comme muscles secondaires. Elle est accessible à tous les niveaux et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance de poussée pour le haut du corps.
- Muscles
- Triceps
- Matériel
- Machines
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Assieds-toi à la machine à dips et règle le siège ainsi que la charge selon tes préférences.
- Attrape les poignées de chaque côté, coudes près du corps.
- Pose les pieds à plat au sol et garde le dos droit contre le dossier.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en poussant les poignées vers le bas, en tendant les bras et en soulevant ton buste.
- Concentre-toi sur les triceps pour réaliser le mouvement.
- Une fois les bras complètement tendus, marque un court temps d'arrêt.
- Reviens lentement à la position de départ en pliant les coudes, en contrôlant le mouvement.
Erreurs courantes
- Écarter excessivement les coudes augmente la tension sur les articulations des épaules et réduit l'activation des triceps.
- Hausser les épaules vers les oreilles compromet la dépression scapulaire et fatigue les trapèzes supérieurs et le cou.
- Verrouiller brusquement les coudes en bas du mouvement transfère la charge directement sur les structures articulaires au lieu des muscles.
- Penchent trop le buste vers l'avant transforme le mouvement en une variante de développé couché plutôt qu'en un exercice ciblant les triceps.
Conseils
- Garde tes coudes près du corps tout au long de l'amplitude du mouvement.
- Règle la hauteur du siège pour que les poignées soient alignées avec tes côtes inférieures en position de départ, sans forcer sur tes épaules.
- Contrôle la phase excentrique pendant deux à trois secondes pour maintenir une tension mécanique constante sur les triceps.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3–4 séries de 8–12 répétitions avec 60–90 secondes de repos. Pour l'endurance des triceps ou en finition, utilise 2–3 séries de 12–15 répétitions avec 45–60 secondes de repos.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Comment la machine à dips assis se compare-t-elle aux dips au poids du corps ?
La machine offre une trajectoire stable et fixe tout en permettant de choisir la résistance, ce qui la rend plus sûre pour les épaules et plus facile à ajuster que les dips au poids du corps.
Que faire si vous ressentez une douleur vive à l'avant des épaules ?
Arrêtez immédiatement l'exercice, ajustez la hauteur du siège pour réduire l'étirement en haut du mouvement et consultez un spécialiste si la douleur persiste.
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