الترايسبس · الأجهزة

الغطس جالساً بالجهاز

جهاز الغطس بالرافعة (Lever seated dip machine) هو تمرين قوة موجه مصمم لعزل العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس) مع إشراك الجزء السفلي من الصدر والعضلة الدالية الأمامية كمحركات ثانوية. هذا التمرين مناسب للمتدربين من جميع المستويات ويمكن دمجه بسهولة في منتصف أو نهاية تمرين دفع الجزء العلوي من الجسم.

العضلات: الترايسبس
المعدات: الأجهزة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

اجلس على جهاز الديبس واضبط المقعد والوزن بما يناسبك.
امسك المقبضين على الجانبين مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
ضع قدميك مستويتين على الأرض وأبقِ ظهرك مستقيمًا وملتصقًا بمسند الظهر.
خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير ادفع المقبضين للأسفل مع مدّ ذراعيك ورفع جسمك.
ركّز على استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس في أداء الحركة.
عندما تمتد ذراعاك بالكامل، توقّف لحظة.
عُد ببطء إلى وضع البداية بثني مرفقيك مع التحكم في الحركة.

أخطاء شائعة

فتح المرفقين للخارج بشكل مفرط يزيد من إجهاد القص على مفاصل الكتف ويقلل من تفعيل العضلة ثلاثية الرؤوس.
رفع الكتفين نحو الأذنين يضعف خفض لوح الكتف ويجهد العضلة شبه المنحرفة العلوية والرقبة.
قفل المرفقين بقوة في الجزء السفلي ينقل الحمل مباشرة إلى هياكل المفاصل بدلاً من العضلات.
ميل الجذع للأمام أكثر من اللازم يحول الحركة إلى تمرين ضغط صدر بدلاً من تمرين يركز على العضلة ثلاثية الرؤوس.

نصائح

حافظ على مرفقيك قريبين من جانبي جسمك طوال نطاق الحركة بالكامل.
اضبط ارتفاع المقعد بحيث تتماشى المقابض مع أضلاعك السفلية في وضع البداية دون إجبار كتفيك على الارتفاع.
تحكم في العودة (المرحلة اللامركزية) لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ للحفاظ على توتر ميكانيكي مستمر على العضلة ثلاثية الرؤوس.

الجولات والتكرارات

لضخامة العضلات، قم بأداء 3–4 مجموعات من 8–12 تكراراً مع 60–90 ثانية من الراحة بين المجموعات. لزيادة تحمل العضلة ثلاثية الرؤوس أو كتمارين إنهاء، استخدم 2–3 مجموعات من 12–15 تكراراً مع 45–60 ثانية من الراحة.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

كيف تقارن جهاز تمرين الغطس (Dips) الجالس بتمارين الغطس بوزن الجسم؟

يوفر الجهاز مساراً ثابتاً ومستقراً ويسمح لك باختيار أي مقاومة، مما يجعله أكثر أماناً للكتفين وأسهل في الضبط مقارنة بتمارين الغطس بوزن الجسم.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم حاد في مقدمة كتفيك؟

توقف عن التمرين فوراً، واضبط ارتفاع المقعد لتقليل التمدد في الجزء العلوي، واستشر أخصائياً طبياً إذا استمر الألم.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الترايسبس →