หลังแขน · เครื่องแมชชีน

ดิปนั่งด้วยเครื่องคันโยก

เครื่อง Lever seated dip เป็นอุปกรณ์ฝึกความแข็งแรงแบบมีไกด์ ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) โดยมีกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างและไหล่ส่วนหน้าช่วยทำงาน เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและสามารถนำไปไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของตารางฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนแบบผลักได้

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นั่งบนเครื่องดิปแบบนั่ง ปรับเบาะและน้ำหนักตามที่เหมาะกับตัว
จับมือจับทั้งสองข้าง เก็บศอกชิดลำตัว
วางเท้าราบกับพื้นและให้หลังตรงแนบกับพนัก
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะกดมือจับลง เหยียดแขนและดันตัวขึ้น
โฟกัสที่การใช้กล้ามเนื้อไตรเซ็ปในการเคลื่อนไหว
เมื่อแขนเหยียดสุดแล้ว ให้หยุดค้างไว้ครู่หนึ่ง
ค่อย ๆ งอศอกกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การกางศอกออกด้านข้างมากเกินไปจะเพิ่มแรงเค้นต่อข้อไหล่และลดการทำงานของกล้ามเนื้อหลังแขน
การยกไหล่ขึ้นหาหูจะทำให้การกดสะบักเสียไปและทำให้กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนและคอได้รับบาดเจ็บ
การเหยียดศอกจนสุดและล็อกข้อต่อที่จุดต่ำสุดจะทำให้แรงไปลงที่ข้อต่อโดยตรงแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อ
การโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปจะเปลี่ยนท่านี้ให้กลายเป็นท่า Chest press แทนที่จะเป็นท่าที่เน้นหลังแขน

คำแนะนำ

รักษาตำแหน่งศอกให้แนบชิดลำตัวตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
ปรับความสูงของเบาะให้มือจับอยู่ในระดับเดียวกับซี่โครงส่วนล่างในท่าเริ่มต้น โดยไม่ให้ไหล่ยกขึ้น
ควบคุมจังหวะการผ่อนน้ำหนักลงให้ใช้เวลา 2-3 วินาที เพื่อรักษาแรงตึงทางกลต่อกล้ามเนื้อหลังแขนอย่างต่อเนื่อง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3–4 เซต เซตละ 8–12 ครั้ง พักระหว่างเซต 60–90 วินาที สำหรับการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อหลังแขนหรือใช้เป็นท่าปิดท้าย ให้ทำ 2–3 เซต เซตละ 12–15 ครั้ง พัก 45–60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องเล่น Seated Dip ต่างจากท่า Dips ด้วยน้ำหนักตัวอย่างไร?

เครื่องนี้ให้เส้นทางการเคลื่อนไหวที่มั่นคงและคงที่ อีกทั้งยังเลือกแรงต้านได้ตามต้องการ จึงปลอดภัยต่อหัวไหล่และปรับระดับได้ง่ายกว่าการทำ Dips ด้วยน้ำหนักตัว

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บแปลบที่ด้านหน้าของหัวไหล่?

ให้หยุดออกกำลังกายทันที ปรับความสูงของเบาะเพื่อลดแรงยืดที่จุดสูงสุด และปรึกษาแพทย์หากอาการปวดไม่ดีขึ้น

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →