ट्राइसेप्स · मशीन
मशीन सीटेड डिप मशीन
लीवर सीटेड डिप मशीन एक गाइडेड स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जिसे ट्राइसेप्स को आइसोलेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें लोअर चेस्ट और एंटीरियर डेल्टोइड्स सेकेंडरी मूवर्स के रूप में काम करते हैं। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और इसे अपर-बॉडी पुश वर्कआउट के बीच या अंत में शामिल किया जा सकता है।
- मांसपेशियां
- ट्राइसेप्स
- उपकरण
- मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- सीटेड डिप मशीन पर बैठें और सीट व वज़न अपनी सुविधा के अनुसार एडजस्ट करें।
- दोनों तरफ़ के हैंडल पकड़ें, कोहनियाँ शरीर के पास रखें।
- पैर ज़मीन पर सपाट रखें और पीठ सीधी करके बैकरेस्ट से टिकाएँ।
- साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए हैंडल को नीचे धकेलें, हाथ सीधे करें और शरीर को ऊपर उठाएँ।
- यह मूवमेंट करने के लिए ट्राइसेप्स की मांसपेशियों का इस्तेमाल करें।
- हाथ पूरी तरह सीधे होने पर एक पल रुकें।
- कोहनियाँ मोड़ते हुए धीरे-धीरे नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- कोहनियों को बहुत ज्यादा बाहर की तरफ फैलाने से कंधे के जोड़ों पर दबाव बढ़ता है और ट्राइसेप्स का एक्टिवेशन कम हो जाता है।
- कंधों को कानों की तरफ ऊपर उठाने से स्कैपुलर डिप्रेशन प्रभावित होता है और ऊपरी ट्रैप्स और गर्दन पर खिंचाव आता है।
- नीचे की तरफ कोहनियों को पूरी तरह लॉक करने से लोड मांसपेशियों के बजाय सीधे जोड़ों पर पड़ता है।
- धड़ को बहुत ज्यादा आगे झुकाने से यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स के बजाय चेस्ट प्रेस जैसी बन जाती है।
टिप्स
- पूरी मूवमेंट के दौरान अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।
- सीट की ऊंचाई को इस तरह एडजस्ट करें कि शुरुआती स्थिति में हैंडल आपकी निचली पसलियों के सीध में हों और कंधे ऊपर न खिंचे हों।
- ट्राइसेप्स पर लगातार मैकेनिकल टेंशन बनाए रखने के लिए वजन को वापस लाते समय दो से तीन सेकंड का कंट्रोल रखें।
सेट्स और रैप्स
मसल हाइपरट्रॉफी के लिए, 3–4 सेट 8–12 रेप्स के करें और सेट के बीच 60–90 सेकंड का आराम लें। ट्राइसेप्स एंड्योरेंस या फिनिशिंग वॉल्यूम के लिए, 2–3 सेट 12–15 रेप्स के करें और 45–60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सीटेड डिप मशीन बॉडीवेट डिप्स की तुलना में कैसी है?
यह मशीन एक स्थिर और निश्चित पाथ प्रदान करती है और आपको कोई भी रेजिस्टेंस चुनने की अनुमति देती है, जिससे यह बॉडीवेट डिप्स की तुलना में कंधों के लिए सुरक्षित और एडजस्ट करने में आसान हो जाती है।
यदि आपको अपने कंधों के सामने तेज दर्द महसूस हो तो आपको क्या करना चाहिए?
तुरंत व्यायाम बंद कर दें, ऊपर की ओर खिंचाव कम करने के लिए अपनी सीट की ऊंचाई को एडजस्ट करें, और यदि दर्द बना रहता है तो किसी चिकित्सा विशेषज्ञ से परामर्श लें।
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