Trizeps · Geräte

Dip-Maschine sitzend

Die geführte Dips-Maschine ist eine Kraftübung, die darauf ausgelegt ist, den Trizeps zu isolieren, während die untere Brust und der vordere Deltamuskel sekundär beansprucht werden. Sie ist für alle Leistungsstufen geeignet und passt ideal in die Mitte oder ans Ende eines Oberkörper-Push-Trainings.

Muskeln: Trizeps
Equipment: Geräte
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich an die Dip-Maschine und stell Sitz und Gewicht nach deinem Bedarf ein.
Greif die Griffe an beiden Seiten, die Ellbogen bleiben nah am Körper.
Stell die Füße flach auf den Boden und halte den Rücken gerade an der Lehne.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen drückst du die Griffe nach unten, streckst die Arme und hebst deinen Körper.
Arbeite bewusst aus dem Trizeps.
Halte kurz, sobald die Arme ganz gestreckt sind.
Geh langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, indem du die Ellbogen beugst.

Häufige Fehler

Zu weites Ausstellen der Ellbogen erhöht die Belastung auf die Schultergelenke und verringert die Trizeps-Aktivierung.
Das Hochziehen der Schultern zu den Ohren verhindert die notwendige Schulterblatt-Depression und belastet den oberen Trapezmuskel sowie den Nacken.
Das aggressive Durchstrecken der Ellbogen am untersten Punkt verlagert die Last auf die Gelenkstrukturen statt auf die Muskulatur.
Ein zu weites Vorbeugen des Oberkörpers macht die Übung eher zu einer Brustpresse als zu einer Trizeps-fokussierten Bewegung.

Tipps

Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper.
Stelle die Sitzhöhe so ein, dass sich die Griffe in der Ausgangsposition auf Höhe deiner unteren Rippen befinden, ohne die Schultern hochzuziehen.
Kontrolliere die exzentrische Phase für zwei bis drei Sekunden, um eine konstante mechanische Spannung auf dem Trizeps zu halten.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen bei 60–90 Sekunden Pause. Für Trizeps-Ausdauer oder als Abschlussübung: 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen bei 45–60 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Wie ist die geführte Dips-Maschine im Vergleich zu Dips mit dem eigenen Körpergewicht?

Die Maschine bietet einen stabilen, festen Bewegungsablauf und ermöglicht eine präzise Widerstandswahl, was sie schulterschonender und einfacher anzupassen macht als Dips mit dem eigenen Körpergewicht.

Was sollte man tun, wenn man stechende Schmerzen in der vorderen Schulter spürt?

Brechen Sie die Übung sofort ab, passen Sie die Sitzhöhe an, um die Dehnung in der obersten Position zu verringern, und suchen Sie bei anhaltenden Schmerzen einen Arzt auf.