肱三头肌 · 固定器械
器械坐姿臂屈伸
杠杆坐姿双杠臂屈伸机是一种引导式力量训练，旨在孤立锻炼肱三头肌，同时辅助锻炼下胸肌和三角肌前束。它适合各种水平的训练者，非常适合放在上肢推举训练的中段或末尾。
- 肌肉部位
- 肱三头肌
- 器械
- 固定器械
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 坐上坐姿臂屈伸器械，把座椅和配重调到合适的档位。
- 双手握住两侧把手，肘部贴近身体。
- 双脚踩实地面，背部贴住靠背挺直。
- 吸气收紧核心，呼气时向下压把手，手臂伸直，把身体撑起来。
- 注意用肱三头肌发力完成动作。
- 手臂完全伸直后稍作停顿。
- 屈肘控制着慢慢回到起始位置。
常见错误
- 肘部过度向外张开会增加肩关节的剪切应力，并降低肱三头肌的激活度。
- 耸肩会影响肩胛骨下沉，并导致上斜方肌和颈部紧张。
- 在底部过度锁死肘关节会将负荷直接转移到关节结构上，而不是肌肉上。
- 躯干过度前倾会将动作变成胸部推举，而不是针对肱三头肌的训练。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持肘部紧贴身体两侧。
- 调整座椅高度，使起始位置的手柄与下肋骨对齐，同时不要强迫肩膀上耸。
- 离心回程时控制在2到3秒，以保持肱三头肌持续的机械张力。
组数与次数
为了肌肉肥大，进行3–4组，每组8–12次，组间休息60–90秒。为了增强肱三头肌耐力或作为收尾训练，进行2–3组，每组12–15次，组间休息45–60秒。
锻炼肌群
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常见问题
坐姿双杠臂屈伸机与自重臂屈伸相比如何？
该器械提供稳定、固定的运动轨迹，并允许您选择任意阻力，因此比自重臂屈伸对肩膀更安全，也更容易调节。
如果感到肩膀前侧有剧烈疼痛，应该怎么办？
请立即停止练习，调整座椅高度以减少顶部的拉伸感，如果疼痛持续，请咨询医疗专家。
