Tríceps · Aparelhos

Paralelas Sentado na Máquina

A máquina de mergulho (dip) sentado é um exercício de força guiado, projetado para isolar o tríceps enquanto envolve a parte inferior do peito e os deltoides anteriores como motores secundários. É acessível para todos os níveis de experiência e encaixa bem no meio ou no final de um treino de empurrar para a parte superior do corpo.

Músculos: Tríceps
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente no aparelho de tríceps mergulho e ajuste o assento e a carga do seu jeito.
Segure as alças dos dois lados, mantendo os cotovelos rentes ao corpo.
Apoie os pés no chão e mantenha as costas retas contra o encosto.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto empurra as alças para baixo, estendendo os braços.
Concentre o esforço no tríceps.
Com os braços totalmente estendidos, faça uma pausa curta.
Volte devagar à posição inicial flexionando os cotovelos, controlando o movimento.

Erros comuns

Abrir excessivamente os cotovelos aumenta a tensão nas articulações dos ombros e reduz a ativação do tríceps.
Encolher os ombros em direção às orelhas compromete a depressão escapular e tensiona os trapézios superiores e o pescoço.
Bloquear agressivamente os cotovelos na parte inferior transfere a carga diretamente para as estruturas articulares em vez dos músculos.
Inclinar o tronco muito para a frente transforma o movimento em uma variação de supino em vez de um exercício focado em tríceps.

Dicas

Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante toda a amplitude de movimento.
Ajuste a altura do assento para que as alças fiquem alinhadas com as costelas inferiores na posição inicial, sem forçar os ombros para cima.
Controle o retorno excêntrico por dois a três segundos para manter uma tensão mecânica constante no tríceps.

Séries e repetições

Para hipertrofia, realize 3–4 séries de 8–12 repetições com 60–90 segundos de descanso. Para resistência de tríceps ou volume final, use 2–3 séries de 12–15 repetições com 45–60 segundos de descanso.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Como a máquina de mergulho sentado se compara com os mergulhos com peso do corpo?

A máquina oferece um movimento estável e fixo, permitindo selecionar a resistência, tornando-a mais segura para os ombros e mais fácil de ajustar do que os mergulhos com peso do corpo.

O que você deve fazer se sentir uma dor aguda na frente dos ombros?

Interrompa o exercício imediatamente, ajuste a altura do assento para reduzir o alongamento no topo do movimento e consulte um médico se a dor persistir.

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