Tríceps · Máquinas

Fondos Sentado en Máquina

La máquina de fondos sentados es un ejercicio de fuerza guiado diseñado para aislar los tríceps mientras involucra la parte inferior del pecho y los deltoides anteriores como músculos secundarios. Es accesible para todos los niveles y encaja bien a mitad o al final de un entrenamiento de empuje para el tren superior.

Músculos

Tríceps

Equipamiento

Máquinas

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

1. Siéntate en la máquina de fondos y ajusta el asiento y el peso a tu gusto.
2. Agarra las asas de cada lado con los codos pegados al cuerpo.
3. Apoya los pies en el suelo y mantén la espalda recta contra el respaldo.
4. Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, empuja las asas hacia abajo estirando los brazos y elevando el cuerpo.
5. Céntrate en hacer el movimiento con los tríceps.
6. Cuando los brazos estén estirados del todo, haz una pausa breve.
7. Vuelve despacio a la posición inicial flexionando los codos y controlando el movimiento.

Errores comunes

• Abrir demasiado los codos aumenta la tensión en las articulaciones de los hombros y reduce la activación del tríceps.
• Encoger los hombros hacia las orejas compromete la depresión escapular y tensa los trapecios superiores y el cuello.
• Bloquear los codos agresivamente en la parte inferior transfiere la carga directamente a las estructuras articulares en lugar de a los músculos.
• Inclinar el torso demasiado hacia adelante convierte el movimiento en una variante de press de pecho en lugar de un ejercicio enfocado en tríceps.

Consejos

• Mantén los codos pegados a los costados durante todo el rango de movimiento.
• Ajusta la altura del asiento para que las manijas queden alineadas con tus costillas inferiores en la posición inicial, sin forzar los hombros hacia arriba.
• Controla el retorno excéntrico durante dos a tres segundos para mantener una tensión mecánica constante en los tríceps.

Series y repeticiones

Para hipertrofia, realiza 3–4 series de 8–12 repeticiones con 60–90 segundos de descanso. Para resistencia de tríceps o volumen final, usa 2–3 series de 12–15 repeticiones con 45–60 segundos de descanso.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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