Trisep · Mesin gym

Dip Duduk Mesin

Mesin dip duduk adalah latihan kekuatan terpandu yang dirancang untuk mengisolasi otot trisep sekaligus melibatkan dada bagian bawah dan deltoid anterior sebagai penggerak sekunder. Latihan ini dapat diakses oleh semua tingkat pengalaman dan cocok dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan dorong tubuh bagian atas.

Otot: Trisep
Peralatan: Mesin gym
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di mesin dip dan atur ketinggian kursi serta beban sesuai kebutuhanmu.
Pegang handel di kedua sisi dan jaga siku tetap dekat dengan tubuh.
Telapak kaki menapak di lantai dan punggung tetap lurus menempel pada sandaran.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mendorong handel ke bawah, luruskan lengan dan angkat tubuh.
Fokuskan kerja pada otot trisep saat melakukan gerakan.
Setelah lengan lurus sempurna, tahan sejenak.
Kembali perlahan ke posisi awal dengan menekuk siku secara terkendali.

Kesalahan umum

Membuka siku terlalu lebar ke luar meningkatkan tekanan pada sendi bahu dan mengurangi aktivasi trisep.
Mengangkat bahu ke arah telinga mengganggu depresi skapula dan membuat otot trapezius atas serta leher tegang.
Mengunci siku secara agresif di posisi bawah memindahkan beban langsung ke struktur sendi, bukan ke otot.
Mencondongkan tubuh terlalu jauh ke depan mengubah gerakan menjadi variasi press dada, bukan latihan yang berfokus pada trisep.

Tips

Jaga siku tetap rapat di sisi tubuh selama seluruh rentang gerak.
Atur ketinggian kursi agar pegangan sejajar dengan tulang rusuk bawah di posisi awal tanpa memaksa bahu naik.
Kontrol fase eksentrik selama dua hingga tiga detik untuk menjaga tegangan mekanis yang konstan pada trisep.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi otot, lakukan 3–4 set dengan 8–12 repetisi dengan istirahat 60–90 detik antar set. Untuk daya tahan trisep atau volume penutup, gunakan 2–3 set dengan 12–15 repetisi dengan istirahat 45–60 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bagaimana perbandingan mesin seated dip dengan latihan dip berat badan?

Mesin ini memberikan jalur gerakan yang stabil dan tetap serta memungkinkan Anda memilih beban, sehingga lebih aman bagi bahu dan lebih mudah disesuaikan daripada dip berat badan.

Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri tajam di bagian depan bahu?

Hentikan latihan segera, sesuaikan ketinggian kursi untuk mengurangi peregangan di posisi atas, dan konsultasikan dengan tenaga medis jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →