Пресс · Тренажёры

Скручивания в тренажере сидя

Скручивания в тренажере сидя — это изолирующее упражнение с фиксированной траекторией, направленное на акцентированную проработку прямой мышцы живота. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в финальную часть тренировки для контролируемой прогрессии нагрузки на пресс.

Мышцы: Пресс
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на тренажер для скручиваний и отрегулируйте сиденье и сопротивление в соответствии с вашим уровнем комфорта.
Возьмитесь за ручки или за бар, в зависимости от конструкции тренажера.
Поставьте ноги устойчиво на подножки и держите спину прямо о спинку.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, выполняйте движение скручивания, приближая верхнюю часть тела к коленям.
Сосредоточьтесь на сокращении мышц живота для выполнения движения.
Двигайтесь контролируемо, не используя импульс.
Медленно возвращайтесь в исходное положение, позволяя мышцам живота растянуться перед следующим повторением.

Частые ошибки

Тяга за рукояти руками вместо сгибания корпуса силой пресса, что перегружает плечи и снижает эффект упражнения.
Сгибание исключительно в тазобедренных суставах с прямой спиной, исключающее полноценное сокращение мышц живота.
Использование инерции и бросание веса в верхней точке, что перегружает поясницу и снимает напряжение с целевых мышц.

Советы

Перед началом подхода следует отрегулировать высоту сиденья так, чтобы ось вращения тренажера совпадала с линией сгибания туловища.
В точке максимального сокращения рекомендуется делать секундную паузу, сознательно напрягая пресс.
Возвращаться в исходное положение необходимо подконтрольно, не позволяя плиткам стека соприкасаться между повторениями.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и выносливости мышц пресса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений. Отдых между подходами обычно составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасны ли скручивания в тренажере для поясницы?

При плавной технике и корректной настройке тренажера упражнение безопасно для большинства тренирующихся. При возникновении острой боли или дискомфорта движение следует прекратить и обратиться к специалисту.

Чем можно заменить этот тренажер?

Хорошей альтернативой служат скручивания на верхнем блоке с канатной рукоятью или скручивания на наклонной скамье с отягощением.