Пресс · Тренажёры

Скручивающие подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивающие подъемы туловища на наклонной скамье представляют собой усложненный вариант классических подъемов корпуса с акцентом на прямую и косые мышцы живота. Упражнение предназначено для спортсменов со средним и продвинутым уровнем подготовки и обычно выполняется в завершающей части силовой или функциональной тренировки.

Мышцы: Пресс
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Лягте на наклонную скамью головой к верхнему концу, стопы закреплены внизу.
Заведите руки за голову или скрестите их на груди.
Напрягите мышцы кора и поднимайтесь, одновременно поворачивая корпус в одну сторону.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите с поворотом в другую сторону.
Чередуйте стороны с каждым повторением.

Частые ошибки

Рывки корпусом и раскачивание за счет инерции снижают нагрузку на целевые мышцы и увеличивают риск растяжений.
Тяга за шею руками, сцепленными на затылке, перегружает шейный отдел позвоночника.
Чрезмерный поворот исключительно в поясничном отделе создает небезопасный сдвиг в дисках; при появлении боли следует сразу прекратить подход и обратиться к специалисту.
Слишком крутой угол наклона скамьи смещает основное усилие на подвздошно-поясничные мышцы вместо пресса.

Советы

Скручивание плечевого пояса стоит начинать только после отрыва лопаток от поверхности скамьи, концентрируясь на приближении плеча к противоположному бедру.
Выдох необходимо делать на усилии при подъеме и ротации, а вдох — на плавном и контролируемом опускании корпуса назад.
Для снижения нагрузки на шею руки лучше держать скрещенными на груди или слегка касаться кончиками пальцев висков.

Подходы и повторения

Для проработки рельефа и укрепления кора рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону с отдыхом 45–60 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Скручивающие подъемы туловища на наклонной скамье: пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение при проблемах с поясницей?

Сочетание сгибания позвоночника с ротацией под нагрузкой противопоказано при протрузиях и грыжах; если возникает дискомфорт, тренировку нужно остановить и проконсультироваться с врачом.

Чем можно заменить упражнение при отсутствии наклонной скамьи?

В качестве альтернативы подойдут скручивания «велосипед» на коврике или диагональные скручивания корпуса на фитболе.