Пресс · Тренажёры

Обратные скручивания с согнутыми коленями на наклонной скамье

Обратные скручивания с согнутыми коленями на наклонной скамье — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на нижней части прямой мышцы живота. Движение подходит атлетам среднего и продвинутого уровня и обычно включается в финальную часть тренировки кора или общей силовой сессии.

Мышцы: Пресс
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Лягте на наклонную скамью головой к нижнему концу, взявшись за скамью за головой.
Согните колени под углом 90 градусов и поднимите бедра до перпендикулярного положения к скамье.
Напрягите мышцы кора и подтяните колени к груди, поднимая бедра от скамьи.
Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите бедра в исходное положение.
Держите колени согнутыми на протяжении всего движения.

Частые ошибки

Раскачивание ногами за счет инерции снижает нагрузку на пресс и перегружает сгибатели бедра.
Резкое опускание таза на скамью в эксцентрической фазе лишает мышцы полезного времени под напряжением.
Разгибание ног в коленях во время подъема перегружает поясничный отдел и уводит фокус с целевой зоны.

Советы

Фокусироваться стоит на подкручивании таза по направлению к ребрам, а не на простом движении коленей к груди.
Крепкий хват за рукояти или край скамьи помогает зафиксировать плечевой пояс и исключить лишние движения корпуса.
В верхней точке подъема таза полезно делать акцентированный выдох для максимального пикового сокращения мышц живота.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости пресса оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 контролируемых повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Обратные скручивания с согнутыми коленями на наклонной скамье: пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Согнутые колени укорачивают рычаг и снижают нагрузку на позвоночник по сравнению с прямыми ногами, но при возникновении дискомфорта или боли следует прекратить выполнение и обратиться к специалисту.

Как угол наклона скамьи влияет на нагрузку?

Чем больше угол наклона скамьи, тем большее сопротивление гравитации приходится преодолевать при отрыве таза, что делает упражнение сложнее.