Пресс · Тренажёры

Подъемы ног на наклонной скамье

Подъемы ног на наклонной скамье — это усложненное упражнение на пресс, создающее постоянное напряжение в прямой мышце живота и сгибателях бедра. Оно рассчитано на средний и продвинутый уровень подготовки и отлично вписывается в конец силовой тренировки.

Мышцы: Пресс
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Лягте на наклонную скамью головой к нижнему концу.
Возьмитесь за скамью за головой для устойчивости.
Держите ноги прямыми или слегка согнутыми.
Поднимите ноги до перпендикуляра с корпусом.
Медленно опустите ноги к скамье, не касаясь её.

Частые ошибки

Отрыв поясницы от скамьи в нижней точке перегружает поясничный отдел позвоночника и снимает нагрузку с пресса.
Использование инерции и раскачивание ногами нивелируют работу мышц живота и повышают риск травмы.
Слишком быстрое бесконтрольное опускание ног исключает эксцентрическую фазу, снижая общую эффективность движения.
Чрезмерное сгибание ног в коленях уменьшает рычаг и смещает почти всю нагрузку на квадрицепсы и подвздошно-поясничные мышцы.

Советы

Стоит плотно прижимать поясницу к скамье на всей амплитуде, особенно в момент опускания ног.
В верхней точке полезно слегка отрывать таз от скамьи, чтобы максимально сократить прямую мышцу живота.
Можно сохранять минимальный фиксированный угол в коленях, если прямые ноги создают избыточное натяжение под коленями.

Подходы и повторения

Оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 подконтрольных повторений с отдыхом 60–90 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли упражнение при проблемах с поясницей?

Упражнение создает значительную нагрузку на поясничный отдел, поэтому при появлении боли следует немедленно прекратить подход и проконсультироваться со специалистом.

Чем можно заменить подъемы ног на наклонной скамье?

Подходящей заменой станут подъемы ног в висе на турнике или подъемы ног на горизонтальной скамье с отрывом таза.