Пресс · Тренажёры

Скручивания с поворотом на наклонной скамье

Скручивания с поворотом на наклонной скамье представляют собой силовое упражнение для пресса, сочетающее сгибание позвоночника с ротацией корпуса. Движение акцентирует нагрузку на косых мышцах живота и прямой мышце пресса, подходя атлетам со средним и продвинутым уровнем подготовки для завершения тренировки кора.

Мышцы: Пресс
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Лягте на наклонную скамью, зафиксировав стопы вверху.
Заведите руки за голову или скрестите на груди.
Поднимайтесь, одновременно поворачивая корпус в одну сторону.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите с поворотом в другую сторону.
Чередуйте стороны с каждым повторением.

Частые ошибки

Тяга руками за голову перегружает шейный отдел позвоночника и крадет нагрузку у мышц живота.
Подъем с абсолютно прямой спиной перекладывает работу с пресса на подвздошно-поясничные мышцы и создает лишнее давление на поясницу.
Резкий поворот корпуса за счет инерции снижает мышечное напряжение и повышает риск травмы позвоночника.

Советы

Начинать движение следует со скручивания грудной клетки к тазу, добавляя разворот плеч ближе к верхней точке амплитуды.
Угол наклона скамьи стоит подбирать так, чтобы контролировать опускание тела на протяжении всего повторения без падения назад.
Выдох необходимо делать на подъеме при максимальном сокращении косых мышц, а вдох — при плавном возвращении в исходную позицию.

Подходы и повторения

Обычно выполняют 3–4 подхода по 12–20 повторений (суммарно на обе стороны) с интервалом отдыха 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Скручивания с поворотом на наклонной скамье: пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Сочетание сгибания и скручивания под углом создает повышенную нагрузку на межпозвонковые диски, поэтому при наличии дискомфорта или боли упражнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Чем заменить тренажер при тренировках дома?

В домашних условиях схожую нагрузку на прямую и косые мышцы живота обеспечивают упражнение «велосипед» или диагональные скручивания на полу.