삼두 · 바벨
EZ바벨 라잉 트라이셉 익스텐션
EZ바 라잉 트라이셉스 익스텐션은 상완삼두근의 세 갈래 모두를 발달시키고 강화하기 위해 고안된 고립 운동입니다. 모든 숙련도의 운동 수행자에게 적합하며, 상체 운동이나 밀기(Push) 루틴의 중후반부에 배치하는 것이 가장 좋습니다.
운동 방법
- 이지바를 들고 평평한 벤치에 눕습니다.
- 이지바를 오버핸드 그립으로, 손 간격은 어깨너비보다 좁게 잡습니다.
- 이지바를 든 채 팔을 가슴 위로 곧게 폅니다.
- 팔꿈치는 고정하고 천장을 향하게 둡니다.
- 숨을 들이마시고 복부에 힘을 준 뒤, 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 굽혀 이지바를 이마 쪽으로 천천히 내립니다.
- 동작을 통제하면서 바가 이마 바로 위에 올 때까지 내립니다.
- 삼두의 힘으로 팔을 펴 이지바를 시작 위치로 들어 올립니다.
- 동작은 부드럽게 유지하고 삼두에만 집중하세요.
자주 하는 실수
- 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리면 삼두근의 긴장이 풀리고 어깨 관절에 불필요한 스트레스가 가해집니다.
- 상완을 앞뒤로 흔들면 동작이 풀오버처럼 변하여 삼두근의 활성도가 떨어집니다.
- 바를 이마 쪽으로 너무 빨리 내리면 관절 부상 위험이 있고 근육의 중요한 신장성 수축(eccentric tension) 효과를 얻을 수 없습니다.
- 허리를 벤치에서 과도하게 띄우면 코어 안정성이 저하되고 요추에 무리가 갑니다.
운동 팁
- EZ바의 굴곡진 그립을 사용하여 세트 내내 손목을 중립적이고 편안한 위치로 유지하세요.
- 락아웃 지점에서도 지속적인 긴장을 유지하기 위해 상완을 수직이 아닌 머리 쪽으로 약간 기울인 상태를 유지하세요.
- 팔꿈치를 고정한 상태에서 전완만 움직이는 데 집중하여 삼두근을 최대한 고립시키세요.
세트 및 횟수
근비대를 위해서는 8~12회씩 3~4세트, 휴식 시간은 60~90초로 진행하세요. 근지구력 향상이나 관절 부담을 줄이는 마무리 운동으로는 12~15회씩 3세트, 휴식 시간은 45~60초로 진행하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동을 할 때 팔꿈치에 불편함이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
통증이 지속되면 즉시 운동을 중단하고 전문가와 상담하세요. 바를 머리 뒤쪽으로 더 낮게 내리거나, 무게를 줄이거나, 뉴트럴 그립 덤벨로 바꾸면 관절 부담을 줄일 수 있습니다.
바를 이마 쪽으로 내려야 하나요, 머리 뒤쪽으로 내려야 하나요?
바를 정수리 뒤쪽으로 살짝 내리면 장두에 더 깊은 자극을 줄 수 있고 팔꿈치에도 비교적 무리가 덜 갑니다. 이마 쪽으로 바로 내리면 외측두와 내측두가 강조되지만, 엄격한 중량 통제가 필요합니다.
