上腕三頭筋 · バーベル
EZバーベルライイングトライセップスエクステンション
EZバー・ライイング・トライセプス・エクステンションは、上腕三頭筋の3つの頭すべてを鍛え、強化するために設計されたアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、上半身やプッシュ系のワークアウトの中盤から終盤に行うのが最適です。
正しいやり方
- EZバーを用意し、フラットベンチに仰向けになります。
- 肩幅より狭い手幅で、EZバーを順手に握ります。
- 腕を胸の上にまっすぐ伸ばし、EZバーを構えます。
- ひじは動かさず、天井に向けたままにします。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、ひじを曲げてEZバーを額へ向けてゆっくり下ろします。
- コントロールしながら、額のすぐ上までバーを下ろします。
- 上腕三頭筋を使って腕を伸ばし、EZバーを元の位置まで戻します。
- 動作は滑らかに、上腕三頭筋だけに効かせる意識で行います。
よくある間違い
- 肘を外側に広げると、上腕三頭筋の負荷が逃げ、肩関節に不必要なストレスがかかります。
- 上腕を前後に振るとプルオーバーのような動きになり、上腕三頭筋への刺激が減少します。
- バーを額に向かって速く下ろしすぎると、関節を痛めるリスクがあり、筋肉の重要なエキセントリック収縮の負荷が失われます。
- 腰をベンチから過度に浮かせると、体幹の安定性が損なわれ、腰椎に負担がかかります。
コツ・注意点
- EZバーの角度のついたグリップを利用して、セット中ずっと手首をニュートラルで快適な位置に保ちましょう。
- ロックアウト時にも常に負荷を維持するため、上腕は垂直ではなく、頭の方へ少し傾けた状態を保ってください。
- 肘を固定したまま前腕だけを動かすことに集中し、上腕三頭筋を最大限に孤立させましょう。
セット数と回数
筋肥大目的の場合は、8〜12レップを3〜4セット、休憩60〜90秒で行います。筋持久力向上や関節に優しい仕上げのトレーニングには、12〜15レップを3セット、休憩45〜60秒で行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
このエクササイズで肘に違和感がある場合はどうすればいいですか？
痛みが続く場合は直ちに運動を中止し、専門家に相談してください。バーを頭の後ろへ深く下ろす、重量を減らす、またはニュートラルグリップのダンベルに変更することで、関節への負担が軽減されることが多いです。
バーは額まで下ろすべきですか、それとも頭の後ろまで下ろすべきですか？
バーを頭頂部より少し後ろまで下ろすと長頭がより深くストレッチされ、肘への負担も少なくなります。額まで下ろすと外側頭と内側頭が強調されますが、重量の厳密なコントロールが必要です。
