肱三头肌 · 杠铃
EZ杠仰卧臂屈伸
EZ杠铃仰卧臂屈伸是一种孤立训练动作，旨在锻炼并增强肱三头肌的所有三个头。它适合各种经验水平的训练者，最适合安排在上肢训练或推类训练的中后期。
动作要领
- 拿一根曲杆杠铃，仰卧在平凳上。
- 正握曲杆，双手握距比肩略窄。
- 手臂在胸口上方伸直，把曲杆举起来。
- 手肘保持固定，指向天花板。
- 吸气，收紧核心。呼气时屈肘，慢慢把曲杆放向额头。
- 放到曲杆刚好在额头上方，动作保持可控。
- 用肱三头肌伸直手臂，把曲杆推回起始位置。
- 动作平稳，专注让肱三头肌单独发力。
常见错误
- 肘部向外张开会减少肱三头肌的受力，并给肩关节带来不必要的压力。
- 上臂前后摆动会将动作变成仰卧上拉，从而降低肱三头肌的激活程度。
- 杠铃下落至额头速度过快会增加关节受伤风险，并导致肌肉失去宝贵的离心收缩张力。
- 下背部过度拱起离开长凳会影响核心稳定性，并拉伤腰椎。
训练贴士
- 利用EZ杠铃的弯曲握把，使手腕在整个动作过程中保持中立且舒适的位置。
- 保持上臂稍微向头部后倾，而不是垂直于地面，以确保在锁定位置时保持持续张力。
- 专注于仅移动前臂，以固定的肘关节为轴，从而最大限度地实现肱三头肌的纯粹孤立。
组数与次数
为了肌肉肥大，进行3到4组，每组8到12次，休息60到90秒。为了肌肉耐力或关节友好型的收尾训练，进行3组，每组12到15次，休息45到60秒。
锻炼肌群
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常见问题
如果做这个动作导致手肘不适，应该怎么办？
如果疼痛持续，请立即停止练习并咨询专业医生。将杠铃下放到头部后方更深的位置、减轻重量或改用中立握法的哑铃，通常可以缓解关节压力。
杠铃应该下放到额头还是头部后方？
将杠铃下放到头顶后方可以更好地拉伸肱三头肌长头，且对肘部更友好。直接下放到额头位置会更多地刺激外侧头和内侧头，但需要严格控制重量。
