Trizeps · Langhantel

SZ-Stange-Trizepsdrücken liegend

Das liegende Trizepsdrücken mit der SZ-Stange ist eine Isolationsübung, die darauf ausgelegt ist, alle drei Köpfe des Trizeps zu kräftigen. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und wird am besten in der Mitte oder gegen Ende eines Oberkörper- oder Push-Trainings platziert.

Muskeln: Trizeps
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Leg dich mit einer SZ-Stange auf eine Flachbank.
Halte die SZ-Stange im Obergriff, die Hände enger als schulterbreit.
Streck die Arme mit der Stange gerade über der Brust nach oben.
Die Ellbogen bleiben ruhig und zeigen zur Decke.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen senkst du die Stange langsam Richtung Stirn, indem du die Ellbogen beugst.
Senke die Stange bis knapp über die Stirn und bleib dabei kontrolliert.
Streck die Arme aus dem Trizeps wieder und bring die Stange zurück in die Ausgangsposition.
Bleib weich in der Bewegung und arbeite bewusst isoliert aus dem Trizeps.

Häufige Fehler

Wenn du deine Ellbogen nach außen ausstellst, nimmst du die Spannung vom Trizeps und belastest unnötig die Schultergelenke.
Das Vor- und Zurückschwingen der Oberarme macht die Bewegung zu einem Überzug, was die Trizepsaktivierung verringert.
Die Stange zu schnell Richtung Stirn abzulassen, riskiert Gelenkverletzungen und raubt deinen Muskeln wertvolle exzentrische Spannung.
Ein übermäßiges Hohlkreuz auf der Bank beeinträchtigt die Rumpfstabilität und belastet die Lendenwirbelsäule.

Tipps

Nutze den abgewinkelten Griff der SZ-Stange, um deine Handgelenke während des gesamten Satzes in einer neutralen, bequemen Position zu halten.
Halte deine Oberarme leicht nach hinten Richtung Kopf geneigt statt senkrecht, um eine konstante Spannung in der Streckung zu halten.
Konzentriere dich darauf, nur deine Unterarme um ein fixiertes Ellbogengelenk zu bewegen, um die Trizepsisolation zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause. Für Muskelausdauer oder gelenkschonendes Abschluss-Training nutze 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 45 bis 60 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

SZ-Stange-Trizepsdrücken liegend: Trizeps

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Häufige Fragen

Was sollte man tun, wenn diese Übung Ellbogenschmerzen verursacht?

Brechen Sie die Übung sofort ab und suchen Sie einen Arzt auf, falls die Schmerzen anhalten. Das Absenken der Stange weiter hinter den Kopf, eine Reduzierung des Gewichts oder der Wechsel zu Kurzhanteln mit neutralem Griff können die Gelenkbelastung oft verringern.

Sollte man die Stange zur Stirn oder hinter den Kopf absenken?

Das Absenken der Stange leicht hinter den Kopf sorgt für eine stärkere Dehnung des langen Trizepskopfes und ist meist schonender für die Ellbogen. Das Absenken direkt zur Stirn betont den seitlichen und mittleren Kopf, erfordert jedoch eine strikte Gewichtskontrolle.