ट्राइसेप्स · बारबेल

ईजेड-बारबेल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

EZ-barbell lying triceps extension एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे ट्राइसेप्स के तीनों हेड्स को बनाने और मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और इसे अपर-बॉडी या पुश वर्कआउट के बीच में या अंत में करना सबसे अच्छा है।

मांसपेशियां: ट्राइसेप्स
उपकरण: बारबेल
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

ईज़ी-बार लेकर फ्लैट बेंच पर लेट जाएं।
ईज़ी-बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधों की चौड़ाई से कम दूरी पर।
ईज़ी-बार के साथ हाथ सीने के ऊपर सीधे तानें।
कोहनियाँ एक ही जगह टिकी रहें और छत की तरफ रहें।
सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए कोहनियाँ मोड़कर ईज़ी-बार को धीरे-धीरे माथे की तरफ लाएं।
बार को माथे से ठीक ऊपर तक लाएं, मूवमेंट कंट्रोल में रखें।
ट्राइसेप्स की ताकत से हाथ सीधे करें और ईज़ी-बार को वापस शुरुआती पोज़िशन पर उठाएं।
मूवमेंट स्मूद रखें और पूरा ज़ोर सिर्फ़ ट्राइसेप्स पर रखें।

आम गलतियां

कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने से ट्राइसेप्स पर तनाव कम हो जाता है और कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
ऊपरी बाहों को आगे-पीछे घुमाने से यह मूवमेंट पुलओवर जैसा हो जाता है, जिससे ट्राइसेप्स का एक्टिवेशन कम हो जाता है।
बार को माथे की ओर बहुत तेजी से नीचे लाने से जोड़ों में चोट लगने का खतरा रहता है और मांसपेशियों को मिलने वाला जरूरी एक्सेंट्रिक तनाव कम हो जाता है।
बेंच से अपनी पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा ऊपर उठाने से कोर की स्थिरता प्रभावित होती है और कमर पर दबाव पड़ता है।

टिप्स

EZ-bar की एंगल्ड ग्रिप का उपयोग करें ताकि सेट के दौरान आपकी कलाइयां न्यूट्रल और आरामदायक स्थिति में रहें।
लॉकआउट पर लगातार तनाव बनाए रखने के लिए अपनी ऊपरी बाहों को वर्टिकल रखने के बजाय सिर की ओर थोड़ा पीछे की तरफ रखें।
ट्राइसेप्स को पूरी तरह से आइसोलेट करने के लिए केवल अपनी फोरआर्म्स को फिक्स्ड एल्बो हिंज के चारों ओर घुमाने पर ध्यान दें।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों के विकास (hypertrophy) के लिए, 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। मस्कुलर एंड्योरेंस या जोड़ों के लिए सुरक्षित फिनिशिंग वर्क के लिए, 45 से 60 सेकंड के आराम के साथ 12 से 15 रेप्स के 3 सेट करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

ईजेड-बारबेल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: ट्राइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

अगर इस एक्सरसाइज से कोहनी में परेशानी हो तो क्या करना चाहिए?

अगर दर्द बना रहता है तो तुरंत एक्सरसाइज बंद करें और डॉक्टर से सलाह लें। बार को सिर के पीछे थोड़ा और नीचे ले जाने, वजन कम करने या न्यूट्रल-ग्रिप डंबल का उपयोग करने से जोड़ों का तनाव कम हो सकता है।

क्या बार को माथे तक लाना चाहिए या सिर के पीछे?

बार को सिर के ऊपरी हिस्से से थोड़ा पीछे ले जाने से ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड पर बेहतर स्ट्रेच मिलता है और यह कोहनियों के लिए भी सुरक्षित है। सीधे माथे तक लाने से लेटरल और मीडियल हेड पर ज्यादा असर पड़ता है, लेकिन इसके लिए वजन पर बहुत नियंत्रण जरूरी है।

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