Tríceps · Barra

Extensão de Tríceps Deitado com Barra W

A extensão de tríceps com barra EZ é um exercício de isolamento projetado para desenvolver e fortalecer as três cabeças do tríceps braquial. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona melhor no meio ou no final de um treino de membros superiores ou de empurrar.

Músculos

Tríceps

Equipamentos

Barra

Tipo

Força

Animação

Homens e mulheres

Como fazer

1. Deite em um banco reto com a barra W.
2. Segure a barra W com pegada pronada, mãos mais próximas que a largura dos ombros.
3. Estenda os braços para cima, com a barra sobre o peito.
4. Mantenha os cotovelos parados e apontados para o teto.
5. Inspire e contraia o abdômen. Expirando, desça a barra devagar na direção da testa flexionando os cotovelos.
6. Desça até a barra ficar pouco acima da testa, sempre sob controle.
7. Use o tríceps para estender os braços e levar a barra de volta à posição inicial.
8. Mantenha o movimento suave, isolando bem o tríceps.

Erros comuns

• Abrir os cotovelos para fora retira a tensão dos tríceps e coloca um estresse desnecessário nas articulações dos ombros.
• Balançar os braços para frente e para trás transforma o movimento em um pullover, diminuindo a ativação do tríceps.
• Descer a barra rápido demais em direção à testa aumenta o risco de lesões articulares e priva seus músculos de uma valiosa tensão excêntrica.
• Arquear excessivamente a lombar fora do banco compromete a estabilidade do core e sobrecarrega a coluna lombar.

Dicas

• Use a pegada angulada da barra EZ para manter seus punhos em uma posição neutra e confortável durante toda a série.
• Mantenha seus braços levemente inclinados para trás, em direção à cabeça, em vez de verticais, para manter a tensão constante no bloqueio.
• Concentre-se em mover apenas os antebraços ao redor de um cotovelo fixo para maximizar o isolamento puro do tríceps.

Séries e repetições

Para hipertrofia muscular, realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 60 a 90 segundos de descanso. Para resistência muscular ou trabalho de finalização mais leve para as articulações, use 3 séries de 12 a 15 repetições com 45 a 60 segundos de descanso.

Músculos trabalhados

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Dúvidas

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