Tricipiti · Bilanciere

Estensioni tricipiti sdraiato con bilanciere EZ

L'estensione dei tricipiti con bilanciere EZ è un esercizio di isolamento progettato per costruire e rafforzare tutti e tre i capi del tricipite brachiale. È adatto a sollevatori di ogni livello ed è meglio posizionarlo a metà o verso la fine di un allenamento per la parte superiore del corpo o di spinta.

Muscoli: Tricipiti
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Sdraiati su una panca piana con un bilanciere EZ.
Impugna il bilanciere EZ con presa prona, mani più strette delle spalle.
Distendi le braccia verso l'alto sopra il petto tenendo il bilanciere EZ.
Tieni i gomiti fermi e rivolti verso il soffitto.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, abbassa lentamente il bilanciere EZ verso la fronte piegando i gomiti.
Scendi fino a portare il bilanciere appena sopra la fronte, mantenendo il movimento controllato.
Usa i tricipiti per distendere le braccia e riportare il bilanciere EZ alla posizione di partenza.
Mantieni il movimento fluido e concentrati sull'isolamento dei tricipiti.

Errori comuni

Aprire i gomiti verso l'esterno toglie tensione ai tricipiti e crea uno stress inutile sulle articolazioni delle spalle.
Oscillare le braccia avanti e indietro trasforma il movimento in un pullover, diminuendo l'attivazione dei tricipiti.
Far scendere il bilanciere troppo velocemente verso la fronte rischia di causare infortuni articolari e priva i muscoli di una preziosa tensione eccentrica.
Inarcare eccessivamente la zona lombare staccandola dalla panca compromette la stabilità del core e affatica la colonna vertebrale.

Consigli

Usa l'impugnatura angolata del bilanciere EZ per mantenere i polsi in una posizione neutra e confortevole durante tutta la serie.
Mantieni le braccia leggermente inclinate all'indietro verso la testa, invece che verticali, per mantenere una tensione costante in chiusura.
Concentrati sul muovere solo gli avambracci attorno a un gomito fisso per massimizzare l'isolamento puro dei tricipiti.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia muscolare, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo. Per la resistenza muscolare o come lavoro di rifinitura più delicato per le articolazioni, usa 3 serie da 12-15 ripetizioni con 45-60 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

Estensioni tricipiti sdraiato con bilanciere EZ: tricipiti

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Domande

Cosa fare se questo esercizio causa fastidio ai gomiti?

Interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un professionista se il dolore persiste. Portare il bilanciere più indietro rispetto alla testa, ridurre il carico o passare ai manubri con presa neutra può spesso alleviare lo stress articolare.

Bisogna abbassare il bilanciere verso la fronte o dietro la testa?

Abbassare il bilanciere leggermente oltre la sommità del capo offre un allungamento più profondo del capo lungo ed è solitamente più delicato sui gomiti. Abbassarlo direttamente sulla fronte enfatizza i capi laterale e mediale, ma richiede un controllo rigoroso del peso.

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