หลังแขน · บาร์เบล

เหยียดไตรเซปส์นอนด้วยอีซีบาร์

ท่า EZ-barbell lying triceps extension เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างและเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) ทั้งสามส่วน เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และควรจัดไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของตารางฝึกร่างกายส่วนบนหรือวันเล่นท่าผลัก (push workout)

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: บาร์เบล
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นอนบนม้านั่งราบพร้อมบาร์อีแซด
จับบาร์อีแซดแบบคว่ำมือ มือแคบกว่าช่วงไหล่
เหยียดแขนขึ้นตรงเหนือหน้าอกพร้อมบาร์
ล็อกศอกให้นิ่งและชี้ขึ้นไปทางเพดาน
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะค่อย ๆ งอศอกลดบาร์ลงมาทางหน้าผาก
ลดบาร์ลงจนอยู่เหนือหน้าผากเล็กน้อย โดยควบคุมจังหวะไว้
ใช้ไตรเซ็ปเหยียดแขนดันบาร์กลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
เคลื่อนไหวให้ลื่นไหล และโฟกัสที่การใช้ไตรเซ็ปล้วน ๆ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การกางศอกออกด้านข้างจะทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนได้รับแรงน้อยลงและเพิ่มความเครียดให้กับข้อต่อหัวไหล่โดยไม่จำเป็น
การแกว่งต้นแขนไปมาจะทำให้ท่านี้กลายเป็นการเล่นแบบพูลโอเวอร์ ซึ่งจะลดประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังแขน
การปล่อยบาร์ลงมาที่หน้าผากเร็วเกินไปเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อและทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียแรงต้านในช่วงจังหวะยืด (eccentric tension) ที่สำคัญไป
การแอ่นหลังช่วงล่างออกจากม้านั่งมากเกินไปจะทำให้ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวลดลงและส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว

คำแนะนำ

ใช้ด้ามจับแบบทำมุมของ EZ-bar เพื่อให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติและสบายตลอดการฝึก
รักษาต้นแขนให้เอียงไปทางศีรษะเล็กน้อยแทนที่จะตั้งตรง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับแรงต้านอย่างต่อเนื่องในจังหวะล็อคแขน
โฟกัสที่การเคลื่อนไหวเฉพาะช่วงปลายแขนโดยให้ข้อศอกเป็นจุดหมุนที่คงที่ เพื่อแยกการทำงานของกล้ามเนื้อหลังแขนให้ได้มากที่สุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พัก 60 ถึง 90 วินาที สำหรับการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อหรือท่าปิดท้ายที่ถนอมข้อต่อ ให้ทำ 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง พัก 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ควรทำอย่างไรหากออกกำลังกายท่านี้แล้วรู้สึกไม่สบายที่ข้อศอก?

หากยังมีอาการปวดให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ การลดบาร์ลงไปด้านหลังศีรษะให้มากขึ้น ลดน้ำหนักที่ใช้ หรือเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลแบบจับขนานมักจะช่วยลดความตึงเครียดของข้อต่อได้

ควรลดบาร์ลงมาที่หน้าผากหรือไปด้านหลังศีรษะ?

การลดบาร์ลงไปเลยเหนือศีรษะเล็กน้อยจะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนหัวยาว (long head) ได้ดีกว่าและมักจะปลอดภัยต่อข้อศอกมากกว่า การลดลงมาที่หน้าผากโดยตรงจะเน้นกล้ามเนื้อส่วนหัวด้านข้างและด้านกลาง แต่ต้องควบคุมน้ำหนักอย่างเคร่งครัด

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →