Икры · Гантели

Подъемы на носки с гантелью сидя

Подъемы на носки с гантелью сидя — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на камбаловидных мышцах голени за счет согнутых коленей. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится в конец тренировки ног после базовых многосуставных движений.

Мышцы: Икры
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Сядьте на скамью с гантелями на бедрах чуть выше колен.
Поставьте носки на возвышение или блок.
Держите корпус прямо и медленно поднимайтесь на носки как можно выше.
Задержитесь в верхней точке и сожмите икроножные мышцы.
Медленно опустите пятки ниже уровня платформы, чтобы почувствовать растяжение.

Частые ошибки

Работа в укороченной амплитуде без опускания пяток ниже уровня платформы снижает степень растяжения и эффективность нагрузки на камбаловидную мышцу.
Использование отбива и пружинящих движений в нижней точке переносит нагрузку с мышц на ахиллово сухожилие и повышает риск его воспаления.
Смещение веса на внешние или внутренние ребра стопы приводит к неравномерному распределению давления на голеностопный сустав.

Советы

Под гантели на бедрах стоит положить свернутое полотенце или мягкий валик, чтобы избежать болезненного давления отягощения на суставы и мягкие ткани.
В верхней точке движения необходимо делать секундную паузу с максимальным статическим напряжением голеней.
Движение вниз должно быть подконтрольным и занимать не менее двух-трех секунд для глубокого растяжения мышц.

Подходы и повторения

Для гипертрофии камбаловидной мышцы оптимально выполнять 3–4 подхода по 15–25 повторений с паузой отдыха между сетами 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем вариант сидя отличается от подъемов на носки стоя?

В положении сидя с согнутыми коленями икроножная мышца выключается из работы, что переносит почти всю нагрузку на глубже лежащую камбаловидную мышцу.

Что делать, если гантели давят на бедра и вызывают боль?

Используйте плотную подушку, свернутый гимнастический коврик или полотенце под гриф гантелей, а при возникновении суставной боли прекратите подход и проконсультируйтесь со специалистом.