Икры · Гантели

Подъемы на носок одной ноги с гантелью

Подъемы на носок одной ноги с гантелью — это изолирующее унилатеральное упражнение для прицельной проработки икроножных и камбаловидных мышц. Движение помогает устранить асимметрию в развитии голеней и обычно выполняется ближе к концу тренировки ног.

Мышцы: Икры
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте прямо, держа гантель в одной руке.
Поднимите одну ногу, балансируя на другой.
Поставьте носок опорной ноги на возвышение.
Поднимите пятку как можно выше, сокращая икроножную мышцу.
Медленно опустите пятку ниже уровня платформы, затем смените ноги.

Частые ошибки

Использование инерции и пружинящих движений в нижней точке снижает мышечное напряжение и перегружает ахиллово сухожилие.
Неполная амплитуда без опускания пятки ниже уровня платформы не дает мышцам голени необходимого растяжения.
Сгибание колена опорной ноги во время подъема переносит нагрузку с икроножной мышцы и искажает биомеханику движения.

Советы

Свободной рукой стоит слегка держаться за стену или стойку исключительно для контроля равновесия, не помогая себе тягой.
В верхней точке подъема полезно делать секундную паузу для достижения пикового сокращения мышц.
Гантель практичнее держать со стороны работающей ноги, чтобы сохранять естественную траекторию центра тяжести.

Подходы и повторения

Для проработки голеней рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Подъемы на носок одной ноги с гантелью: икры

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В какой руке правильнее держать гантель?

Обычно гантель держат в руке с той же стороны, что и работающая нога, оставляя другую руку свободной для балансировки. Удержание снаряда в противоположной руке также допустимо, но требует большего контроля стабильности корпуса.

Чем заменить платформу при тренировках дома?

В домашних условиях платформу можно заменить ступенькой лестницы, широкой деревянной доской или тяжелым диском от штанги. Главное — обеспечить устойчивую опору и достаточную высоту для свободного опускания пятки.