Waden · Kurzhanteln

Kurzhantel Wadenheben im Sitzen

Das sitzende Wadenheben mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung, die gezielt den Schollenmuskel (Soleus) unterhalb des Zwillingswadenmuskels anspricht. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und wird am besten am Ende eines Unterkörper-Workouts ausgeführt.

Muskeln: Waden
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Setz dich auf eine Bank und lege die Kurzhanteln knapp oberhalb der Knie auf die Oberschenkel.
Stelle die Fußballen auf eine Erhöhung oder ein festes Brett.
Halte den Oberkörper aufrecht und drücke dich langsam so hoch wie möglich auf die Fußballen.
Halte oben kurz und drücke die Waden fest zusammen.
Senke die Fersen langsam unter die Höhe der Erhöhung, bis du ein Ziehen spürst.

Häufige Fehler

Wippen in der unteren Position nutzt den elastischen Rückstoß der Achillessehne anstelle von Muskelkraft.
Ein zu kleiner Bewegungsumfang, bei dem die Fersen nicht unter die Plattform abgesenkt werden, verringert den Dehnungs- und Wachstumsreiz.
Wenn die Kurzhanteln zu weit hinten auf den Oberschenkeln liegen, verlagert sich der Widerstand auf das Hüftgelenk statt direkt auf die Waden.

Tipps

Lege ein Handtuch, ein Schaumstoffpolster oder eine Yogamatte auf deine Oberschenkel, um den Druck der Kurzhantelgriffe abzufedern.
Halte die maximale Kontraktion oben für eine volle Sekunde, bevor du mit dem Abwärtsweg beginnst.
Senke deine Fersen kontrolliert über zwei bis drei Sekunden ab, um die Waden sicher und vollständig zu dehnen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 kontrollierten Wiederholungen aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um den ausdauerorientierten Schollenmuskel richtig zu ermüden.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Warum sollte man sitzendes Wadenheben anstelle von stehendem Wadenheben ausführen?

Durch das Beugen der Knie wird der Gastrocnemius entlastet, wodurch der darunter liegende Soleus den Großteil der Arbeit übernehmen muss.

Kann diese Übung zu Hause ohne einen speziellen Wadenblock durchgeführt werden?

Ja, jede stabile, erhöhte Oberfläche wie ein Holzblock, eine Gewichtsscheibe oder eine robuste Stufe kann als Fußplattform dienen.