Panturrilhas · Halteres

Elevação de Panturrilha com Halter Sentado

A elevação de panturrilha sentado com halteres é um exercício de isolamento projetado especificamente para atingir o músculo sóleo, localizado abaixo do gastrocnêmio. É adequado para praticantes de todos os níveis e é melhor realizado ao final de um treino de pernas.

Músculos: Panturrilhas
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Sente no banco com os halteres apoiados sobre as coxas, logo acima dos joelhos.
Apoie a ponta dos pés em uma plataforma ou step.
Mantenha o tronco ereto e suba na ponta dos pés o mais alto que conseguir.
Faça uma pausa em cima e contraia bem as panturrilhas.
Desça os calcanhares devagar abaixo do nível da plataforma para sentir o alongamento.

Erros comuns

Impulsionar na posição inferior depende do recuo elástico do tendão de Aquiles em vez do esforço muscular.
Reduzir a amplitude de movimento ao não deixar os calcanhares descerem abaixo da plataforma diminui o alongamento e o estímulo de crescimento.
Colocar os halteres muito atrás nas coxas desloca a resistência para a articulação do quadril em vez de focar diretamente nas panturrilhas.

Dicas

Coloque uma toalha, um apoio de espuma ou um tapete de yoga sobre as coxas para amortecer a pressão dos halteres.
Mantenha a contração máxima no topo por um segundo completo antes de iniciar a descida.
Desça os calcanhares sob controle estrito por dois a três segundos para alongar completamente as panturrilhas com segurança.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para fadigar adequadamente o músculo sóleo, que é voltado para a resistência.

Músculos trabalhados

Elevação de Panturrilha com Halter Sentado: panturrilhas

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Dúvidas

Por que fazer elevação de panturrilha sentado em vez de em pé?

Dobrar os joelhos relaxa o músculo gastrocnêmio, forçando o sóleo subjacente a realizar a maior parte do trabalho.

Este exercício pode ser feito em casa sem um bloco específico para panturrilhas?

Sim, qualquer superfície estável e elevada, como um bloco de madeira, uma anilha ou um degrau resistente, pode servir como plataforma para os pés.

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