Polpacci · Manubri
Sollevamento polpacci con manubrio seduto
Il calf raise da seduto con manubri è un esercizio di isolamento progettato specificamente per colpire il muscolo soleo, situato sotto il gastrocnemio. È adatto a sollevatori di ogni livello ed è ideale da inserire alla fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo.
Esecuzione
- Siediti su una panca con i manubri appoggiati sulle cosce, poco sopra le ginocchia.
- Appoggia gli avampiedi su un rialzo o un blocco.
- Tieni il busto eretto e sali lentamente sulle punte il più in alto possibile.
- Fermati in alto e contrai bene i polpacci.
- Abbassa lentamente i talloni sotto il livello del rialzo per sentire l'allungamento.
Errori comuni
- Rimbalzare nella posizione inferiore sfrutta il ritorno elastico del tendine d'Achille invece dello sforzo muscolare.
- Ridurre il range di movimento non lasciando scendere i talloni sotto la piattaforma diminuisce lo stretching e lo stimolo alla crescita.
- Posizionare i manubri troppo indietro sulle cosce sposta la resistenza verso l'articolazione dell'anca invece che direttamente sui polpacci.
Consigli
- Metti un asciugamano, un cuscinetto in schiuma o un tappetino da yoga sulle cosce per attutire la pressione dei manubri.
- Mantieni la contrazione di picco in alto per un secondo pieno prima di iniziare la discesa.
- Abbassa i talloni sotto stretto controllo per due o tre secondi per allungare completamente i polpacci in sicurezza.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 25 ripetizioni controllate con 60-90 secondi di riposo tra le serie per affaticare correttamente il soleo, muscolo orientato alla resistenza.
Muscoli coinvolti
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Domande
Perché eseguire il calf raise da seduti invece che in piedi?
Piegare le ginocchia rilassa il muscolo gastrocnemio, costringendo il soleo sottostante a svolgere la maggior parte del lavoro.
Questo esercizio può essere eseguito a casa senza un blocco specifico per i polpacci?
Sì, qualsiasi superficie stabile e rialzata come un blocco di legno, un disco di ghisa o un gradino robusto può fungere da piattaforma per i piedi.
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