Mollets · Haltères

Élévation des mollets assis aux haltères

Le soulevé de mollets assis avec haltères est un exercice d'isolation conçu spécifiquement pour cibler le muscle soléaire situé sous le gastrocnémien. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre idéalement à la fin d'une séance pour le bas du corps.

Muscles: Mollets
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Assieds-toi sur un banc, les haltères posés sur les cuisses juste au-dessus des genoux.
Place la pointe des pieds sur une cale ou une marche.
Garde le buste droit et monte lentement le plus haut possible sur la pointe des pieds.
Marque un temps d'arrêt en haut et contracte bien les mollets.
Descends lentement les talons sous le niveau de la cale pour sentir l'étirement.

Erreurs courantes

Rebondir en position basse repose sur le ressort élastique du tendon d'Achille plutôt que sur l'effort musculaire.
Réduire l'amplitude du mouvement en ne laissant pas les talons descendre sous la plateforme diminue l'étirement et le stimulus de croissance.
Placer les haltères trop en arrière sur les cuisses déplace la résistance vers l'articulation de la hanche au lieu de la concentrer sur les mollets.

Conseils

Place une serviette, un coussin en mousse ou un tapis de yoga sur tes cuisses pour amortir la pression des poignées des haltères.
Maintiens la contraction maximale en haut pendant une seconde complète avant d'entamer la descente.
Abaisse tes talons de manière strictement contrôlée pendant deux à trois secondes pour étirer complètement les mollets en toute sécurité.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour fatiguer correctement le muscle soléaire, qui est orienté vers l'endurance.

Muscles sollicités

Élévation des mollets assis aux haltères: mollets

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Questions

Pourquoi faire des extensions de mollets assis plutôt que debout ?

Le fait de plier les genoux relâche le muscle gastrocnémien, forçant le soléaire situé en dessous à effectuer la majeure partie du travail.

Cet exercice peut-il être fait à la maison sans bloc pour mollets dédié ?

Oui, toute surface stable et surélevée comme un bloc en bois, un disque de poids ou une marche solide peut servir de plateforme pour les pieds.

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