ふくらはぎ · ダンベル
ダンベルシーテッドカーフレイズ
ダンベル・シーテッド・カーフレイズは、腓腹筋の深部にあるヒラメ筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、下半身トレーニングの最後に行うのが最適です。
正しいやり方
- ベンチに座り、膝のすぐ上の太ももにダンベルを乗せます。
- 足の母指球を台やプレートの上に乗せます。
- 上体をまっすぐ保ったまま、かかとをできるだけ高く上げます。
- 一番上で止め、ふくらはぎをしっかり収縮させます。
- 台の高さより下までかかとをゆっくり下ろし、ストレッチを感じます。
よくある間違い
- ボトムポジションで反動を使うと、筋肉の力ではなくアキレス腱の弾性反動に頼ることになります。
- かかとをプラットフォームより下げずに可動域を制限すると、ストレッチ効果と筋肥大への刺激が減少します。
- ダンベルを太ももの後ろ側に置きすぎると、負荷がふくらはぎではなく股関節にかかってしまいます。
コツ・注意点
- ダンベルの持ち手による圧迫を和らげるため、太ももにタオルやフォームパッド、ヨガマットを敷いてください。
- 動作の頂点で1秒間しっかりと収縮を維持してから下ろしましょう。
- ふくらはぎを安全かつ完全にストレッチするために、2〜3秒かけてゆっくりとかかとを下ろしてください。
セット数と回数
持久力に優れたヒラメ筋をしっかり疲労させるため、15〜25回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
なぜスタンディングではなくシーテッド・カーフレイズを行うのですか？
膝を曲げることで腓腹筋が緩み、深層にあるヒラメ筋に負荷を集中させることができるからです。
専用のカーフブロックがなくても自宅でこの種目はできますか？
はい、木製のブロックやプレート、頑丈な段差など、安定した高さのある物であれば足場として代用可能です。
