종아리 · 덤벨
덤벨 시티드 종아리 올리기
덤벨 시티드 카프 레이즈는 비복근 아래에 위치한 가자미근을 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 모든 수준의 운동 수행자에게 적합하며 하체 운동 루틴의 마지막에 배치하는 것이 가장 좋습니다.
운동 방법
- 벤치에 앉아 무릎 바로 위 허벅지에 덤벨을 올려놓으세요.
- 발 앞쪽을 발판이나 블록 위에 올리세요.
- 상체를 곧게 세운 채 천천히 발끝을 들어 최대한 높이 올라가세요.
- 맨 위에서 잠시 멈추고 종아리를 강하게 조이세요.
- 발뒤꿈치를 발판 아래로 천천히 내려 종아리가 늘어나는 느낌을 받으세요.
자주 하는 실수
- 바닥 지점에서 반동을 이용하는 것은 근육의 힘이 아닌 아킬레스건의 탄성에 의존하는 것입니다.
- 뒤꿈치를 플랫폼 아래로 내리지 않아 가동 범위를 제한하면 스트레칭 효과와 근성장 자극이 줄어듭니다.
- 덤벨을 허벅지 뒤쪽에 너무 멀리 두면 저항이 종아리가 아닌 고관절 쪽으로 분산됩니다.
운동 팁
- 덤벨 손잡이의 압박을 줄이기 위해 허벅지 위에 수건, 폼 패드 또는 요가 매트를 깔아주세요.
- 동작의 최고 지점에서 1초간 멈춰 최대 수축을 유지한 뒤 내려오세요.
- 종아리를 안전하고 충분하게 스트레칭하기 위해 2~3초 동안 통제하며 뒤꿈치를 천천히 내리세요.
세트 및 횟수
지구력 위주의 가자미근을 충분히 피로하게 만들기 위해 15~25회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
왜 서서 하는 카프 레이즈 대신 앉아서 덤벨 카프 레이즈를 하나요?
무릎을 굽히면 비복근이 이완되어, 아래에 있는 가자미근이 대부분의 힘을 쓰게 됩니다.
전용 카프 블록 없이 집에서 이 운동을 할 수 있나요?
네, 나무 블록, 원판, 튼튼한 계단 등 안정적이고 높은 표면이라면 무엇이든 발판으로 사용할 수 있습니다.
