Икры · Гантели

Подъемы на носок одной ноги с гантелью стоя

Подъемы на носок одной ноги с гантелью стоя — это изолирующее одностороннее упражнение для акцентированной проработки икроножных и камбаловидных мышц голени. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки для устранения мышечной асимметрии и обычно выполняется в завершающей части тренировки ног.

Мышцы: Икры
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте, держа гантель в одной руке, балансируя на одноименной стопе.
Поставьте носок на возвышение, позволив пятке свисать.
При необходимости держитесь свободной рукой за что-то для равновесия.
Медленно поднимайтесь на носок как можно выше.
Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите пятку ниже уровня платформы.

Частые ошибки

Пружинящие быстрые движения в нижней точке снижают эффективность, перекладывая нагрузку на упругую отдачу ахиллова сухожилия.
Неполная амплитуда без опускания пятки ниже уровня подставки не позволяет мышцам голени полноценно растянуться.
Сгибание опорной ноги в колене смещает механическую нагрузку с икроножной мышцы на квадрицепс.
Смещение веса тела на внешний край стопы создает избыточное давление на связки голеностопного сустава.

Советы

В верхней точке подъема стоит зафиксировать положение на одну-две секунды для достижения максимального пикового сокращения.
Свободную руку рекомендуется использовать исключительно для контроля равновесия, избегая подтягивания корпуса вверх.
Опускать пятку ниже опоры следует плавно в течение двух-трех секунд для эффективной эксцентрической нагрузки.

Подходы и повторения

Для гипертрофии икроножных мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую ногу с интервалом отдыха 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Подъемы на носок одной ноги с гантелью стоя: икры

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В какой руке правильнее держать гантель?

Классический вариант предполагает удержание снаряда в руке со стороны рабочей ноги, однако перенос веса в противоположную руку допустим для дополнительной тренировки баланса.

Чем можно заменить возвышение в домашних условиях?

В качестве опоры подойдет обычная ступенька лестницы или прочный брусок, обеспечивающие свободное опускание пятки ниже уровня пальцев.