Bắp chân · Tạ đơn

Nâng bắp chân với tạ đơn ngồi

Bài tập nhón bắp chân với tạ đơn ở tư thế ngồi là bài tập cô lập được thiết kế đặc biệt để nhắm vào cơ dép (soleus) nằm bên dưới cơ sinh đôi cẳng chân. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và tốt nhất nên thực hiện vào cuối buổi tập chân.

Nhóm cơ: Bắp chân
Dụng cụ: Tạ đơn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi trên ghế, đặt tạ đơn lên đùi, ngay phía trên đầu gối.
Đặt ức bàn chân lên một bục hoặc bệ cao.
Giữ thân người thẳng và từ từ nhón gót lên cao hết mức.
Dừng ở trên đỉnh và siết chặt bắp chân.
Từ từ hạ gót xuống thấp hơn mặt bục để cảm nhận độ căng.

Lỗi thường gặp

Việc nhún người ở vị trí thấp nhất dựa vào độ đàn hồi của gân Achilles thay vì nỗ lực của cơ bắp.
Việc rút ngắn phạm vi chuyển động bằng cách không để gót chân hạ thấp hơn bục tập sẽ làm giảm độ căng và kích thích tăng trưởng cơ.
Đặt tạ đơn quá xa về phía sau trên đùi sẽ làm chuyển hướng lực cản sang khớp hông thay vì tác động trực tiếp lên bắp chân.

Mẹo tập luyện

Đặt một chiếc khăn, đệm xốp hoặc thảm tập yoga lên đùi để giảm áp lực từ tay cầm của tạ đơn.
Giữ ở vị trí co cơ tối đa trong một giây trước khi bắt đầu hạ tạ xuống.
Hạ gót chân xuống một cách có kiểm soát trong hai đến ba giây để kéo giãn bắp chân một cách an toàn và tối đa.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để làm mỏi cơ dép vốn thiên về sức bền.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên tập bài nhón bắp chân ngồi với tạ đơn thay vì đứng?

Việc gập đầu gối làm chùng cơ bụng chân, buộc cơ dép nằm bên dưới phải hoạt động nhiều hơn.

Có thể tập bài này tại nhà mà không cần bục tập chuyên dụng không?

Có, bạn có thể dùng bất kỳ bề mặt ổn định và cao hơn mặt sàn nào như khối gỗ, bánh tạ hoặc bậc thang chắc chắn để làm bục đặt chân.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bắp chân →