Kalf · Dambıl

Oturarak Dumbbell Baldır Kaldırma

Dambılla oturarak calf raise, gastrocnemius kasının altında bulunan soleus kasını hedeflemek için özel olarak tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve alt vücut antrenmanının sonunda yapılması en iyisidir.

Kaslar: Kalf
Ekipman: Dambıl
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Sehpaya otur ve dambılları dizlerinin hemen üstünde uyluklarına yerleştir.
Ayaklarının ön kısmını bir yükseltiye ya da takoza koy.
Gövden dik kalsın; yavaşça parmak uçlarına kadar olabildiğince yüksel.
Tepede bir an bekle ve baldır kaslarını sık.
Topuklarını yükseltinin altına kadar yavaşça indirip gerilmeyi hisset.

Sık yapılan hatalar

Alt pozisyonda zıplamak, kas gücü yerine Aşil tendonunun elastik geri tepmesine dayanır.
Topukların platformun altına inmesine izin vermeyerek hareket açıklığını kısıtlamak, esnemeyi ve büyüme uyarısını azaltır.
Dambılları uylukların çok gerisine yerleştirmek, direnci doğrudan baldırlar yerine kalça eklemine kaydırır.

İpuçları

Dambıl saplarının baskısını hafifletmek için uyluklarınızın üzerine bir havlu, köpük ped veya yoga matı yerleştirin.
İnişe başlamadan önce tepe noktasındaki sıkışmayı tam bir saniye boyunca koruyun.
Baldırları güvenli bir şekilde tamamen esnetmek için topuklarınızı iki ila üç saniye boyunca kontrollü bir şekilde indirin.

Set ve tekrarlar

Dayanıklılık odaklı soleus kasını düzgün bir şekilde yormak için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 15 ila 25 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Neden ayakta calf raise yerine oturarak calf raise yapmalıyım?

Dizleri bükmek gastroknemius kasını gevşeterek, altta kalan soleus kasının işin büyük kısmını yapmasını sağlar.

Bu egzersiz özel bir calf bloğu olmadan evde yapılabilir mi?

Evet, ahşap bir blok, ağırlık plakası veya sağlam bir basamak gibi her türlü sabit ve yüksek yüzey ayak platformu olarak kullanılabilir.

Benzer egzersizler

Tüm kalf egzersizleri →