काफ्स · डंबल
डंबल सीटेड काफ रेज़
डंबल सीटेड काफ रेज एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे विशेष रूप से गैस्ट्रोक्नेमियस के नीचे स्थित सोलियस मांसपेशी को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे लोअर-बॉडी वर्कआउट के अंत में करना सबसे अच्छा है।
करने का सही तरीका
- बेंच पर बैठें और डंबल को जांघों पर, घुटनों से थोड़ा ऊपर रखें।
- पंजों के अगले हिस्से को किसी ऊंचे प्लेटफॉर्म या ब्लॉक पर रखें।
- धड़ सीधा रखें और धीरे-धीरे जितना ऊपर उठ सकें, पंजों पर उठें।
- ऊपर रुकें और पिंडली की मांसपेशियों को कसकर सिकोड़ें।
- एड़ियों को धीरे-धीरे प्लेटफॉर्म के स्तर से नीचे ले जाएं ताकि खिंचाव महसूस हो।
आम गलतियां
- नीचे की स्थिति से उछलना मांसपेशियों के प्रयास के बजाय एच्लीस टेंडन के इलास्टिक रिकॉइल पर निर्भर करता है।
- एड़ियों को प्लेटफॉर्म के नीचे न जाने देकर रेंज ऑफ मोशन को कम करने से स्ट्रेच और ग्रोथ स्टिमुलस कम हो जाता है।
- डंबल को जांघों पर बहुत पीछे रखने से रेजिस्टेंस काफ के बजाय हिप जॉइंट की ओर शिफ्ट हो जाता है।
टिप्स
- डंबल हैंडल के दबाव को कम करने के लिए अपनी जांघों पर तौलिया, फोम पैड या योग मैट रखें।
- नीचे आने से पहले टॉप पर पीक कॉन्ट्रैक्शन को पूरे एक सेकंड के लिए होल्ड करें।
- काफ को सुरक्षित रूप से पूरी तरह स्ट्रेच करने के लिए अपनी एड़ियों को दो से तीन सेकंड तक नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।
सेट्स और रैप्स
सहनशक्ति-उन्मुख सोलियस मांसपेशी को ठीक से थकाने के लिए 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ 15 से 25 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
खड़े होकर काफ रेज़ करने के बजाय बैठकर डंबल काफ रेज़ क्यों करें?
घुटनों को मोड़ने से गैस्ट्रोक्नेमियस मांसपेशी ढीली हो जाती है, जिससे नीचे की सोलियस मांसपेशी को अधिकांश काम करना पड़ता है।
क्या यह व्यायाम घर पर बिना किसी विशेष काफ ब्लॉक के किया जा सकता है?
हाँ, लकड़ी का ब्लॉक, वेट प्लेट या कोई भी मजबूत सीढ़ी जैसी स्थिर और ऊँची सतह का उपयोग फुट प्लेटफॉर्म के रूप में किया जा सकता है।
