Икры · Гантели

Подъемы на носки сидя с гантелями

Подъемы на носки сидя с гантелями — изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на камбаловидную мышцу голени за счет согнутых коленей. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в завершающей части тренировки ног.

Мышцы: Икры
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте на скамью, стопы на полу, держа гантели на бедрах чуть выше колен.
Поставьте носки стоп на возвышение или блин так, чтобы пятки свисали с края.
Держите спину прямой, кор напряженным на протяжении всего движения.
Поднимите пятки как можно выше, сокращая икроножные мышцы и поднимая гантели ногами.
Задержитесь в верхней точке и максимально сожмите икры.
Медленно опустите пятки ниже уровня платформы для полного растяжения икроножных мышц.

Частые ошибки

Пружинящие движения и отбив в нижней точке, что переносит нагрузку с мышц на ахиллово сухожилие.
Работа в укороченной амплитуде, лишающая волокна глубокого растяжения и полноценного пикового сокращения.
Смещение гантелей слишком близко к тазу, что уменьшает рычаг и существенно снижает полезную нагрузку на икры.

Советы

Подкладывать под гантели свернутое полотенце или мягкий коврик, чтобы избежать болезненного давления на бедра.
Делать отчетливую паузу в верхней точке на одну-две секунды для исключения инерции.
Следить за тем, чтобы стопа опиралась на опору всей подушечкой без заваливания на внешний или внутренний край.

Подходы и повторения

Для гипертрофии камбаловидных мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с контролем в каждой фазе движения и отдыхом 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем вариант сидя отличается от подъемов на носки стоя?

В согнутом колене двусуставная икроножная мышца расслабляется, поэтому основную работу берет на себя глубже залегающая камбаловидная мышца.

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Да, благодаря положению сидя и расположению отягощения на бедрах осевая нагрузка на позвоночник полностью отсутствует.